冬季跑步技巧:奥运冠军室内跑步机训练指南

许多人将从12月开始冬眠,并将忙于增加他们明年将努力减掉的所有多余体重。但是,仅仅是因为外面很冷,这并不意味着您必须放弃过去一年中投入跑步训练的工作。借助T3的冬季跑步技巧,您将以最佳状态为春季的第一场比赛做好准备!

我们请前美国铁人三项运动员转身美国长跑运动员的Zwift大使格温·乔根森(Gwen Jorgensen)分享她在冬季训练的方式。格温(Gwen)于2017年从职业铁人三项退役,专心于马拉松比赛。她的目标是在2020年东京奥运会上获得金牌,而她的训练也体现了这一点。

尽管她在寒冷时期专注于跑步机训练以最大程度地恢复体力,但这并不意味着您必须完全跳过户外训练。我们为您搜集了最佳的冬季跑步装备,并列出了最佳的跑步鞋,因此您一年四季都可以上路。

但是,如果您想呆在室内,以下是Gwen提出的六个想法和建议,以使您的跑步机训练更加有效。

冬季跑步技巧

格温·乔根森(Gwen Jorgensen)的设置有些刻板,您应该在常规跑步机上还可以

(图片来源:@talbotcox)

1.例行变更

外界条件可能会发生变化,因此,相应地调整您的训练始终是一个好主意。您可能可以在7月的凌晨5点穿短裤和向西奔跑,但是在12月,当沥青为黑色和-1度时,情况有所不同。

“当我在室内跑步时,我可以将精力更多地放在表格上,并在跑步过程中根据需要进行调整,以保持适当的表格。” –格温说–“我也可以随时在室内跑步,而不是室外,因为我必须在日光和安全条件下计划跑步。”

想要适应春天吗?这就是为什么冬季训练对夏季成功至关重要的原因

适用于各种预算的最佳Zwift设置

冬季跑步技巧

在外面漆黑的时候在跑步机上跑步是比较安全的选择(图片来源:Adidas)

2.安全第一!

杰恩喜欢安全玩耍:“为了安全起见,我冬天喜欢在Zwift内部跑步。冬天太黑又滑。我更喜欢在跑步机上训练,因为我知道自己将有良好的站脚感和意志。注意安全。”

跑步机,椭圆机,室内自行车和划船机是无论天气如何均可保持有氧运动水平的绝佳工具。它们还具有设置程序的能力,这些程序可以逐渐增加训练量,从而使您在上路时变得更强大,更敏捷,因此它们也是提高您的表现的出色工具。

冬季跑步技巧

喝很多的水(图片来源:各色)

3.准备减少一些水分(和体重)

对于像格温(Gwen)这样的职业运动员来说,一切都是为了每次都能为完美的跑步做好一切准备。

“我设置了跑步机,以1.5-2%坡度在跑步机上的平跑。我用Zwift,一个风扇和Skratch实验室营养。我发现我出了很多汗多在室内,所以我需要保持水分。”

在室内出汗更多是很常见的事情,您应该考虑到这一点。换一条好的运动毛巾-一条旅行毛巾是一个不错的选择-或者,如果您正在训练涡轮增压器或健身单车,请穿上汗罩,使多余的水分不会滴落到您的自行车上。从长远来看,它实际上会腐蚀框架。

最好的水瓶:顶级可重复使用的水瓶经过审查和评级

健身房最好的水瓶:锻炼期间保持水分

冬季跑步技巧

跑步手表可以帮助您掌握训练的进度

(图片来源:未来)

4.有一个计划

格温(Gwen)的日常活动通常最喜欢跑步。

“通常我会在上午9点左右跑步1-1:30,然后进行伸展和锻炼。我通常会接受治疗和小睡,然后在晚餐前进行第二次跑步。” 她解释说:“冬天,我通常在跑步机上跑步第二次,以最大化跑步之间的恢复时间,因为冬天通常在下午4点之前变黑。”

您的平均冬日看起来会略有不同-中间会有一个很大的“上班”部分-但是提前制定一天/一周的计划仍然是个好主意。通过制定计划,您更有可能坚持执行计划,而不仅仅是“尽可能频繁地执行”。

我们全力建议您购买铁人三项手表,以跟踪您的心律和随时间的进展。甚至更便宜的设备(例如Fitbit)也可以帮助您更好地了解培训如何影响您的生活并记录活动。随附的应用程序有时也会为您提供虚拟徽章,以进一步激励您继续前进。

冬季跑步技巧

这可能不是您客厅的样子,但是您仍然可以使用Zwift之类的应用程序在室内重新创建户外跑步(图片来源:Nordictrack)

5.室内跑步与室外跑步是否一样?

格温(Gwen)的想法是:“过程是完全一样的。不要开始得太快,您要在整个比赛中都建立并保持速度。” –即使是虚拟的!

取决于您是要为第一次5K竞赛做好准备还是要训练半程马拉松,关键是提高耐力和耐力,以便能够尽一切可能最终舒适地奔跑。

进行有氧运动通常在这里没有太多好处,但是绝对可以帮助您更快地减肥,改善心血管健康并可以帮助您改善睡眠。

Gwen最喜欢的Zwift路线,可以帮助您开始:“我最喜欢的Zwift路线是NYC的跑步路线和Watopia的5k循环。”

佑美 华为生态款 跑步机

采用可折叠设计,日常收纳方便。橡胶减震系统,可在运动中很好的保护膝盖,并有着不错的静音效果。搭载NFC功能,可以华为相关产品一碰即连,搭配宽大的触控显示屏,使用更方便。

天猫旗舰店 京东旗舰店

Keep 减震静音 跑步机

搭载智能分析系统,根据身体情况调节运动节奏,及时记录分析,提供运动效率。承重力佳,减震技术使运动更稳定,电流输出恒定且静音降噪,不打扰他人。

天猫旗舰店 京东旗舰店