想成为猛男!你就必需要避免平板卧推常见的5个错误

想成为猛男你就不能遗漏了胸肌训练!一般来说我们在健身房最频繁训练的肌肉就非胸大肌莫属,其中又以卧推是最入门且最常见的训练动作,无论是使用哑铃或是杠铃你都可以在训练的过程中,增进全身的力量以及核心平衡,因此,了解如何避免常见的5种平板卧推错误,能让你远离运动伤害以及增强训练成果。

胸肌训练常见的卧推动作有这五个错误要避免

卧推基础常识

当我们在进行卧推训练时,胸大肌与胸小肌是最主要的训练肌群,同时,也会牵动肱三头肌、三角肌与背阔肌的辅助,也正因为我们的胸肌主要是呈现扇形之外,它也是一个讲究训练角度的肌肉,一端附著于手臂另一端则有多个附著点,它的范围上从锁骨至第六块肋骨横越整个胸骨处,因此,胸肌训练将有无限的角度可以选择,另外,手臂的位置也会影响胸部上中下肌肉的徵召度。

哑铃搭配平板卧推是最常见的胸大肌训练动作。

而最常使用的卧推训练,起点是将手臂锁定在三头肌、前三角肌和胸肌的顶部,当我们将杠铃下降到胸部中间时,肱三头肌和后三角肌使杠铃减速并控制胸肌的偏心运动,接下来为了能将重量往上推起;肱三头肌帮助收缩前三角肌被大量招募到肘关节闭锁的运动范围的前三分之一。

常见卧推的错误

1.身体位置

传统式的健身房有绝大多数的人都认为,拱起背部和提起臀部将有助于卧推的训练动作,但其实这样拱背的姿势只是将肌肉张力由上胸转移到下胸,所以,对于训练效果会造成适得其反的结果,同时,这样的姿势也会造成脊椎压力过大容易受伤。 因次,拥有强大且稳固的支撑是卧推动作十分重要的一环,首先,将脚牢牢地固定在地面上;将膝盖弯曲90度以防止脊柱弯曲,接下来将臀肌放在板凳上,让它们不要因弓形而引起过度伸展臀部的动作,维持核心稳定并保持肩膀向下背部紧贴于平板上,维持身体的稳定。

2.核心肌群不稳

核心肌群也是稳定卧推动作不可缺少的功臣,核心不仅仅只是腹部肌肉而已,它们的位置大约是从横膈膜以下开始环绕著腰、腹、躯干中心到到骨盆底之间的一段肌群构造,由深层与浅层不同部位的肌肉组成,例如腹肌、背肌、臀肌、大腿肌等等。因此,加强核心肌群的力量将会对你的运动或训练获得十分有效的帮助。

3.控制好呼吸

在重量训练的技巧里面,除了重量的选择、部位的训练顺序及身体姿势与动作速度外,大家最常忽略的就是过程中该如何呼吸!所以,当你在重量训练时掌握正确的呼吸方式,就可以让整体训练效率达到力量有效的提升,也会让你在训练的过程中协助身体的稳定性。在卧推动作进行时配合离心吐气与向心吸气的技巧,并专注于胸肌出力就可以。

卧推时双手的间距也是一门学问。

4.肱三头肌太弱

当我们手肘达到90度弯曲并准备离心推力的过程中,我们的肱三头肌就会开始对手肘部位进行伸展。 想像一下如果你的肱三头肌力量不足,那么在卧推的过程中会出现什么情况?首先,就是对重量的控制不够稳定甚至于手臂抖动,这也是造成卧推训练意外很主要的原因之一,其主要就是当训练者的手臂力量不够强大,加上盲目使用超大重量而造成意外;而且,在训练时你的手臂出现抖动的情况,那么就会间接的增加肩关节的压力造成肩部的磨损,另外,有很多人经常说在卧推时感觉肩关节内部有疼痛,会出现这种情况的原因,是长期使用了自己无法稳定控制的重量,导致手臂颤抖肩关节磨损所造成,所以建议大家在手臂力量还不够完善的情况下,切勿使用超大重量进行卧推,因为非常危险。

5.手肘的位置

有许多人在进行卧推训练之后,都会发现好像胸肌没有感受到训练或是肱三头肌特别痠痛,这其时都是你的手肘位置摆放错误,首先,你一定要知道在卧推的时候主要参与的肌肉是胸大肌外,还有肱三头肌和三角肌前束,因此,一个简单的卧推动作包含了肘伸(即手臂伸直的过程)、肩水准内收(就是手臂从垂直体侧到体前的过程)以及肩屈(即手臂从悬于体侧到体前的过程)这三个动作。 然而,在平板卧推中手肘位置的变化,可以决定这三个动作所占比重的大小。

第一个动作手肘张开,这时肩关节的运动主要是水准内收与此同时肩屈的程度最小化;胸大肌的参与度最大化三角肌的徵召也就显得减少许多。

第二个动作手肘内收,手肘内收指的是手肘紧贴身体;当手肘越贴近身体时,胸大肌的参与程度就越小,这时肩关节的运动模式从水准内收切换到了肩屈,因此,三角肌前束的刺激就大幅度的增加;随之而来的是肱三头肌的运动范围也得到了增加。

第三个动作手肘与身体成45度,在下放杠铃到最低点时,让手肘与身体成45度可以最大化的刺激力量发展;此时,胸大肌、三角肌前束和肱三头肌都处于一个平分做功的模式,这样也可以减少肩关节承受的压力,在你做大重量练习时可以首先考虑这个角度,这也是为何教练都要你手肘与身体呈现45度的原因。

卧推时肘手摆放的角度,会影响肌肉参与的多寡。