当增肌停滞不前时怎么办?5种方法带你有效突破训练平台

相信每个重量训练的人,在同样的肌力训练大约持续3-4个月之后,都会遇到增肌停滞不前的状态,这也就是所谓的「训练平台期」,这也是每个训练者都会遇到的状况,为了避免这种状况训练「周期化」就变得格外的重要。

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当增肌停滞不前时怎么办?5种方法带你有效突破训练平台

何谓平台期

首先要说的是平台期,这是许多练健身或健美的人在增肌时都会遇到的状况,因为这是由身体自然调节机理决定的;这也是我们身体的一种保护机制与适应力,即使训练方法、营养补充和作息规律都符合个人的体能状态安排,你都还是会遇到这个平台期。

这是因为当肌肉增大后,你的心率、心脏造血功能、新陈代谢以及体温等都要随之改变和适应,这时身体会强制调节进入一段时期的保护阶段,使身体的基本机能得到一定的提高和适应;当身体的机能调整好了之后,我们身体的平台期自然就会突破。

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同样的肌力训练在3-4个月之后,肌肉增长就会进入平台期。

周期化训练

周期性训练法(Periodization Training)具体而言,主要是将训练期分为:准备期、过渡期、比赛期与恢复期这四个阶段,并依据各时期的目标与目的来改变训练方式与内容,在运动训练里分为技术训练与体能训练,虽然在训练的初期阶段,我们可以明显的感受到体能与身体状况都呈现出较为明显的增加,但也会随著日积月累重复模式的训练方式陷入停滞期。

因此,有许多的教练或运动员为了克服与突破停滞期的问题,就会开始藉由不同的训练动作与训练强度,让身体承受不同以往的刺激度。所以,在一个长期的训练计划之中,要设定改变训练内容的「周期性训练法(Periodization Training)」,最主要就是依据增减训练强度与量来进行。

一般而言,我们最常听到改变训练动作或类别、动作速度、间隔时间、组数系统、负荷方式、使用的器材(固定式或自由式) 、动作的配置设定与每周训练频率等等,都是十分有效的方式。最典型以一年为单位的训练计划模式,是以最大周期(Macrocycle)再分为基础肌力养成的准备期、专项肌力养成(第一过渡期) 、尖峰期(比赛期)与积极恢复期(第二过渡期)这四个时期,并依据每个时期的目的来改变肌肉负荷的刺激度。

5种方法突破训练平台

1.适度的休息

当我们经过长时间且压力较大的训练周期之后,就必需要设定休息放松压力的时间,这也是三个科学运动里最重要的「休息」,惟有掌握好饮食、训练与休息这三要素,才能让我们的肌肉与肌力获得更大幅度的成长。所以,如果当你非常努力的训练一段时间之后,却发现毫无进展的时候;不如用一周的时间来进行降低训练强度以及增加热量的摄取等技巧,让身体获得压力释放与调整状态,就能有助于突破训练的平台期。

2.身体压力负荷

训练的压力对于身体来说能透过自适应的能力,自动调节肌力与身体激素的状态,最后就能取得最适当的平衡,因为,我们身体不会去辨别压力来源是杠铃、哑铃或是其它的途径,它只会判别身体承担的压力有多大。 如果感觉自己遭遇平台期时,先试著想想除了训练之外的压力有什么,例如生活中的压力都是可能的诱因,这些来自不同地方的压力同样会作用于身体,并与训练压力加叠在一起,进而影响身体的适应力。这时后就花一些时间坐下来完全放松自己,想看看有没有对当前的训练量感觉非常的吃力?如果有,你就必需要调整训练目标与训练计划,让自己能以实际的身体状态做为考量之下渐进式的完成适当的训练。

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当过多的压力与训练量也是增肌停滞不前的兇手之一。

3.减少组间休息

有许多的人都不了解组间的休息时间该抓多少,因此,都在组与组之间滑手机或是聊天,造成训练的成效大打折扣。如果你从未有意识的去计算该休息多久,那就已1分钟开始控制组间休息长短,很快的你就会知道之前浪费了多少的时间在休息上,同时,训练的节奏也会大大提高。

如果你在之间的训练中有意识地控制自己的休息间隔,建议再缩短10-15秒的组间休息间隔,并注意观察自己在训练之后身体的反应,如果缩短的间隔还是不够,就再加5-10秒的休息时间;建议每月执行1-2周这样的训练方式,这将对于平台期的突破非常有效。

4改变训练速度

改变训练的节奏与速度对于突破平台期也有绝大的好处,适当的减少负重可以加快动作的速度,而这种方式对于神经系统的训练是非常有帮助,这种方式对目标为绝对力量的FitTimers最有帮助(神经系统的训练),这种训练方式建议执行可持续3-4周然后恢复常规的训练节奏。

如果你从未尝试过慢速负向运动的话,也可以用其突破平台期的时候,在最后几次的动作中,有意识地利用3-5秒的时间完成负向运动,尤其是再进行卧推和深蹲这两个动作或它们的变式中,这种慢速向心训练不仅可以保证更加准确的姿势,还可以获得更多的肌肉和力量增益,这种训练节奏可以进行数周,以克服肌肉的酸痛感然后恢复正常的训练节奏。

5改变训练的类型

除了上面所说的改变训练强度与速度之外,你还可以彻底改变训练类型来突破平台期,这里要特别注意的是,「改变」并不是微小的调整而已,而是要进行完全的更换训练,比如你以往做的都是力量类型的分隔训练,那你就可以尝试壶铃的训练;如果你已经习惯採用机械式的孤立训练,这时不如尝试用哑铃进行多关节训练,总而言之,你需要一些独特而有强度的训练来助你突破平台期,基本上建议大家4个月左右换一下训练的类型,并记录这段时间肌肉与肌力的成长,再根据自己的长期目标重新制定训练项目。

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