怎样练习深蹲 深蹲有什么作用

想要健康瘦身、促进代谢,甚至打造结实的臀腿肌肉,非「深蹲」莫属。但是,有的人对深蹲抱持既期待又怕受伤害的心情,担心「做深蹲膝盖会受伤」、「蹲越低,膝盖越容易受伤」,此外,网路上也传说「做深蹲,膝盖不可以超过脚尖」等迷思,现在就让网路红人─健美女大生来破解。

深蹲有什么作用

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★迷思1:深蹲会让膝盖受伤

「深蹲会让膝盖受伤」的观念,应该远远拋在脑后了。几十年前,因为重量训练动作的相关研究还非常少,且都是由运动伤害有关的医疗人员主导,因此造成了「样本偏误」。意思是,这些研究人员手上的样本都是已经受伤的人,自然很容易得出「深蹲是危险且伤膝盖的」的结论。

知名部落格主「健美女大生」,同时也是体能教练的袁开昀,在其新书《健身从深蹲开始》中表示,重量训练渐渐普及后,有越来越多的例子显示,只要操作与指导正确,深蹲不只安全,还可以预防未来可能的膝盖伤害。很多看似是深蹲造成的伤害,成因其实和深蹲本身没有直接关係,而是来自复杂的成因,例如姿势不正确、原先身体的骨骼结构异常、日常活动或运动的叠加、疲劳或过度训练,甚至是营养失衡与睡眠不足。

★迷思2:蹲越低,膝盖越容易受伤

这个迷思跟上一个类似,没有证据确实证明。受伤率也一样,相关因素很多,而且在所有和深蹲深度与受伤率有关的资料里,唯一能测量并且数据化的是「深蹲时,膝盖在不同深度下所承受的力」。实际去量测这些力后,结果显示:膝盖构造中最常受伤的软骨与韧带,承受最大力量的角度都不是在全蹲到底的时候,反而是日常生活中避不开的动作角度,例如半蹲、蹲马步、从椅子上站起来的「浅蹲」,而非「深蹲」。

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刻意避免膝盖超过脚尖,会让身体的重心往后,此时身体为了平衡,上半身必须往前趴非常多。上半身越斜,腰椎会越吃力,进而让身体形成太多代偿,难以进步。(图片提供/商周出版)

此外,以训练效率来看,全蹲(下蹲到底,大腿后侧几乎碰到小腿)的肌肉收缩范围大,全蹲与半蹲同样做10个,全蹲给肌肉的刺激更多,训练效果也更好。站在健康、实用、贴近日常以及长远的角度,只要你目前的关节活动没有问题,在健身教练的指导下,适度尝试「能蹲多低,就蹲多低」。

★迷思3:膝盖不可以超过脚尖

「深蹲膝盖不要超过脚尖」的说法非常常见,在各大健身房都可以看到有教练用这样的指令教学。然而,几乎很少有人可以在做出正确且范围够全面的深蹲时,膝盖不超过脚尖的。最大的原因是:如果膝盖不超过脚尖,承受的压力虽然会下降,但腰椎的压力会大幅上升。刻意避免膝盖超过脚尖,会让身体的重心往后,此时身体为了平衡,上半身必须往前趴非常多。上半身越斜,腰椎会越吃力,进而让身体形成太多代偿,难以进步。

不建议膝盖不超过脚尖的蹲法,还有一个最大的原因:在你的日常生活与休间运动里,每天都会做几十几百次「膝盖超过脚尖」的动作:从椅子上起身再坐下、上楼梯、下楼梯、甚至只是最简单的走路。观察看看,你会发现,如果你要刻意维持膝盖不超过脚尖,做这些动作都会有困难。你会突然变得行动不便,要不是身体僵硬、要把速度放很慢以免跌倒,要不然就要靠手抓住旁边辅助,才有办法做到这些像喝水一样平常的动作。既然膝盖超过脚尖的动作在日常生活中如此频繁,就没理由在做训练时彻底屏除。

你可以硬要膝盖不超过脚尖,想像「深蹲常见错误姿势」里提到的足背屈角度不足。想想看,这样的姿势,光是徒手就很难保持脊椎中立了,如果还要加上负重(例如杠铃深蹲),是不是就更不可能把姿势做好了呢?

怎样练习深蹲

深蹲基本姿势:《徒手深蹲 Squat注意要诀》

●脚掌重心

把脚底翻过来,你会发现有三个最突出的球状物会直接接触地板。深蹲时,整个身体重心要平均分布在脚掌这三个点上,脚趾则轻贴地面,不会完全离开地板,但也不需要用力往下抠(如果会的话,代表你的重心太前面了,可以稍微往后移动重心,直到脚趾可以略微离开地板而不至于跌倒)。一个稳定的深蹲动作里,脚掌这三个点都不会离开地面。

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●脚踝

深蹲还不够熟练时,重心会随著下蹲的高度变化在脚掌上跑来跑去,使得脚踝可能会往内或往外(绝大多数往内),连带造成往上的所有关节排列出现问题(想像地基不稳时,房子就东倒西歪)。因此,正确的深蹲必须确保动作全程脚踝保持中立。

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●膝盖与站距

每个人适合的站距会稍有不同。虽然「两脚与肩同宽、脚尖朝前」是很常听到的深蹲站距指导,但绝大多数人很难在这个站距下维持全程脚掌重心稳定以及脊椎中立。多数人适合的站距,会是比肩膀宽、脚尖略微朝外的自然站姿。你可以先从双脚与肩同宽脚尖朝前开始尝试,并且逐步调整,直到找到一个最舒服、能下蹲到大腿与地面平行时,全程脚掌重心稳定且脊椎维持中立的站距。那就是最适合你的站距。

下面是深蹲的三种站距。其中「中站距」适合多数人。

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不管採取怎样的站距,膝盖在蹲下弯曲时,都必须沿著脚尖的方向移动(第二与第三脚趾的方向)。因为膝盖是个枢纽关节,只能在同一个面上活动。如果往其他方向折,会造成关节的压力与其他伤害。

●脊椎与骨盆

虽然深蹲是练腿的动作,但是脊椎与骨盆的排列会影响到髋关节的位置与周围的肌肉(臀大肌、腿后肌群、股四头肌,都是深蹲最主要的肌肉),再加上负重深蹲时,重量都是在上半身,会额外给脊椎压力。为了让背部肌群维持出力,脊椎必须在深蹲时「尽量」全程维持一直线,让这个额外压力由背部肌肉吸收,而不是脊椎本身。

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●肩膀与肩胛骨

深蹲时上半身姿势良好,主要是靠脊椎附近的肌肉群帮忙。但是我们上半身有个很特别的结构叫做「肩带」,主要由镇骨与肩胛骨构成,像披肩一样罩著肩膀一圈。当我们有意识地做出「胸口往上提起,肩膀往下压」的动作时,这块肌肉会收缩,帮助我们稳定上半身,让脊椎保持直立。

要注意的是,「胸口往上提起」的动作和「肚子往前凸」是不一样的。前者会让你感觉挺胸、上背部的肌肉出力、腹部略微用力,但后者会让你感觉下背部用力、腰部往前突、肚子放松,反而让整个脊椎变比较不稳定。

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