4个背部肌群的进阶动作 让你的背肌迅速得到刺激

很多健身很久了的人对于背部的锻炼是很注重的,他们知道,要想让自己上半身的身体呈现出很有型的状态,那背部的锻炼是必不可少的。

下面介绍4个背部肌群的进阶锻炼动作,它们可以让你的背部肌肉迅速的得到刺激效果。

 一、哑铃单臂划船

在练习前先做好相应的热身锻炼,让身体的肌肉都得到足够的舒展。

练习时让身体呈现俯身的姿势,单手支撑在平板凳上,身体膝盖稍微的弯曲,另一边手握着哑铃进行划船锻炼。

在练习时注意控制好背部,不要自觉的去弯曲。锻炼动作要到位,让肘部的尽量的后伸,让背部在锻炼时每边的肌肉都能得到足够的紧缩。

6370485026379800008485960 - 4个背部肌群的进阶动作 让你的背肌迅速得到刺激  二、杠铃划船

练习时双手要在适当的握距提起杠铃,身体稍微的俯身前倾,背部是保持挺直的,不要弯曲你的背部。

练习时杠铃的开始拉起位置是接近在你的膝盖那个位置,然后拉起让你的手肘尽量的向后,跟第一个动作的锻炼感觉差不多。

在练习时拉起后可以稍微的让动作保持停留,让你的背部肌肉能够接受到最好的刺激效果。练习时还要注意的一点是要调控好锻炼的速度,不要太快,速度过快你是不能达到好的锻炼成效的。

6370485026494300008867856 - 4个背部肌群的进阶动作 让你的背肌迅速得到刺激  三、坐姿器械划船

在练习时身体坐在划船机器上,让你的背部始终保持挺起来的姿势,不要弯曲。然后双手握住划船机器的把手进行背部的锻炼。

在练习时我们的后拉角度要到位,很多人在练习中都没能把这个动作做到位,导致锻炼背部的效果并不是很好。

练习时肩膀不要耸得高高的,自然的下放就好了,注意力集中在你的背部肌肉上。

6370485026599700002507181 - 4个背部肌群的进阶动作 让你的背肌迅速得到刺激  四、器械下拉

在练习时双手握住器械把手,身体背部肌肉保持紧绷,身体坐直。然后进行下拉锻炼,在练习时下拉的幅度要到位,回放的角度也要合理。

不要在回放你的器械时让器械的重量片都碰到一起,要保持你的手臂是始终发力的控制着的。

6370485026723100008159065 - 4个背部肌群的进阶动作 让你的背肌迅速得到刺激  锻炼量安排:每个动作锻炼五组,每组练习8~12次。

这是你在进阶锻炼中的训练量,如果觉得组数过多可以适当的调节,让自己的身体能够承受你的锻炼才是最合理的,不要过度的锻炼。

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