十级平板支撑,你能做到哪一级?

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  平板支撑(plank),是公认的锻炼核心肌群的好方法。不管是跑步者,还是其他健身爱好者,平板支撑的锻炼,都像一个美丽的魔咒,让人喜欢的不得了。

  平板支撑锻能有效地塑造腰部、腹部和臀部的线条,更重要的是,它可以帮助维持肩胛骨的平衡,让你的背部线条更迷人。

  锻炼腹肌

  平板支撑锻炼主要针对腹横肌,能锻炼到腹部肌肉。在进行这项运动时,因为我们的身体要在一条直线上,此时需要我们腹部力量保持我们腹部不会向下沉,并且臀部也要在一条直线上,这样一来能够有效刺激我们的腹肌。经常进行锻炼,能够练成马甲线以及人鱼线。

  臀部肌肉

  在做平板支撑运动时,我们要保证臀部不会向上翘起,所以这时候臀部需要发力,保证臀部不会向上翘,这样能够让我们的臀部得到刺激作用,从而起到良好的提臀效果,长久锻炼能够让我们的臀型得到有效的改善。

  腿部肌肉

  这个动作同时也能够锻炼我们腿部肌肉,因为在进行平板支撑时,我们是只有手肘以及双脚接触地面的,所以我们腿部需要伸直,并且需要发力让身体能够与地面平行并且保持伸直的状态,能够有效刺激我们腿部肌肉。

  背部肌肉

  同样这个动作也是锻炼背部非常有效的,因为在做运动时我们双手支撑身体起来,此时我们背部向两侧拉伸,此时能够有效刺激到这部分肌肉。经常进行锻炼,我们背部肌肉能够变得更加明显,并且还能够有效改善驼背的问题,让我们的背部看起来更加挺拔。

  标准平板撑的锻炼方法:

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  俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。

  平板支撑也有很多类型,根据难度不同,下面由简到难,我们来划分平板支撑10个级别的动作。

  标准的平板撑之前,对于身体处于恢复状态的人来说,可以使双臂伸直,对应的也就是第一个等级:  

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  标准的平板撑,对应的是第二个等级  

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  3、臀部左右大幅度晃动,对应第三个等级  

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  4、两个胳膊交替弯曲、伸直,坚持60秒,对应第四个等级  

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  5、交替后抬腿,坚持60秒,第五个等级  

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  第六级:单手、单腿着地,坚持60秒  

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  第七级:后腿交叉分开、合并,坚持60秒  

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  第八级:右腿向上伸直,坚持60秒  

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  第九级:单手侧身平板撑,坚持60秒  

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  第十级:单手侧身+弯腿屈腹  

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