前臂肌肉解剖 前臂肌群的训练方法

  强壮有力的前臂肌群不仅有利于健美体型的完善,而且有利于提高握力、支撑力和完成各种训练动作的能力,对身体各部位肌肉的力量增长都大有助益。

  前臂肌群共有9块肌肉,分为3层。

  (1)浅层:有5块,从桡侧到尺侧依次为肱桡肌(brachioradialis)、旋前圆肌(pronator teres)、桡侧腕屈肌(flexor carpi radialis)、掌长肌(palmaris longus)、及尺侧腕屈肌(flexor carpi ulnaris)。

  (2)中层:只有指浅屈肌。

  (3)深层:桡侧为拇长屈肌 flexor pollicis longus),尺侧为指深屈肌,两肌远侧深面为旋前方肌(pronator quadratus)。

  总的来说,前臂肌由两组肌群构成,一组是弯屈腕关节的,另一组是伸展腕关节的,肌肉小而多,功能复杂。

  前臂肌群的功能:伸直和弯曲手腕。前臂肌群和小腿、腹部一样比较难练,不过在实际的练习中,只要采用准确的技术动作,也能增长围度。  

  不过前臂和小腿的形态与先天因素有关,如果你前臂较短,肌腹较长,不但肌肉增长较快,而且形态也漂亮。

  前臂肌群的训练同小腿、腹部一样,都是采用全过程用力,做到充分伸展和彻底收缩,动作要慢些。锻炼动作是腕弯举,有正握和反握。

  正握是锻炼前臂内侧的屈指肌群,反握是锻炼前臂外侧的伸直肌群。不管是正握还是反握,都要求前臂贴在大腿或凳面上。将手腕向上弯起,使前臂肌群处于顶峰收缩位,稍停。然后,以前臂肌群的张紧力控制住慢慢放下还原。  

  每组采用重量轻些,做12-15次,动作全过程用力,最后会感到整个前臂有火爆似的发胀。

  1、正握腕弯举:可以采用杠铃和哑铃进行练习,是锻炼前臂屈指肌群。  

  2、反握腕弯举:可以采用杠铃和哑铃进行练习,它是锻炼前臂伸直肌群。  

  3、单手腕弯举:可以单独发展需要重点锻炼的一侧,它可以采用哑铃来做正握或反握。把前臂托在斜托架或凳上,使手腕露出,握住哑铃。然后,以前臂的屈指肌群(或伸指肌群)的收缩力,持铃向上弯起至顶峰收缩,稍停,再控制住慢慢放下还原。  

  4、背后腕弯举:这个动作是锻炼前臂屈指肌群。动作全过程和继续张紧用力的感觉和平放的腕弯举不一样,它是一种接近孤立形式,能产生强迫收缩感。  

  5、杠铃反握弯举:这个动作是锻炼前臂伸指肌群和上臂的肱肌。动作要求与杠铃弯举一样,采用重量不要太重。

  两手间采用中握距,手背向前握住杠铃。然后,两上臂始终紧贴体侧,集中以前臂伸指肌群的收缩力弯起至胸前。再控制住慢慢放下还原。