正反腕弯举锻炼前臂肌群

在小臂训练动作中,常用的动作是腕弯举,有一定手臂训练心得的朋友,一定知道前臂训练这个动作。腕弯分正握和反握两种训练方式,具体如下:

一、坐姿正握腕弯举

这个动作主要刺激桡侧腕长伸肌和桡侧腕短伸肌、指伸肌、小指伸肌和尺侧腕伸肌。理想握距为与肩同宽,两手应该与前臂在一条直线上。改变前臂与地面位置可以改变阻力大小。当前臂平直与地面平行时,初始姿势阻力最大;当前臂与地面成一定角度时,如肘高于腕,初始姿势阻力最小,这种改变可以使前臂肌收缩最大化。

动作步骤:

1.坐姿,前臂放于大腿或长凳上,正手抓握杠铃,腕关节被动屈曲;

2.手向上抬起,向后弯举腕关节到最大位置,稍作停留,回到起始位置。

注意事项:

此动作可以增强腕关节力量,由于伸腕肌力量不足容易导致腕关节受伤。

 二、坐姿反握腕弯举

这个动作主要刺激桡侧腕屈肌、掌长肌、尺侧腕屈肌、指浅屈肌和指深屈肌。两手应该与前臂在一条直线上,以减少腕关节不必要的压力。在重复向下放杠阶段,将杠从手指滑下,可以扩大动作范围。随着杠向上弯举,当手指弯举杠至掌心时,指屈肌做功。接着,当腕向上弯举时,前臂屈肌做功。由于指屈肌是前臂重要部分,这种重复伸展动作能够对前臂肌产生更好的训练效果。前臂与地面位置阻力变化和正握的方式相同,这里就不在赘述。

动作步骤:

1.坐姿,前臂放于大腿或长凳上,两手与肩同宽反手抓握杠铃;

2.手向上抬起到最大位置,稍作停留,回到起始位置。

注意事项:

在整个动作过程中,身体保持同一姿势。除手腕之外,全身其它部位应当保持不动。

Tags: