深蹲时膝盖要超过脚尖?肌力与体能专家(CSCS)的亚伦•霍什格博士这样解释

很多人坚信深蹲时膝盖绝不应该超过脚趾!我最近在密苏里大学为物理治疗系学生客座一堂课,我问了一个简单问题:这里有多少人认为深蹲时膝盖绝对不能超过脚趾?每位学生都举起他们的手;然后我接著说:「你们全都错了!」没有人确定这个迷思哪里来的,但是这已经成为健身与医学界的主流,这项指导甚至成为国家肌力与体能学会(NSCA)关于如何正确教导深蹲的指南。

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但是这真的那么危险吗?自2005 年以来,我有机会在同一平台上观看并与美国最优秀的举重选手比赛,要在上搏时举起最大重量,举重选手必须在深蹲位置抓住杠铃。杠放在胸部上时,为了保持直立,许多举重选手的膝盖会超过脚趾。这些举重选手每次举起杠铃时都会伤害到膝盖吗?

限制膝盖超过脚趾?

以前在深蹲时,限制膝盖超过脚趾的口令只不过是对更深层问题的快速解法,事后来看这口令的最初使用者,很可能是出自善意的力量教练或物理治疗师。当运动员深蹲姿势不良时,他们经常先由脚踝移动。当脚踝移动会使膝盖往前移,然后身体重量会往前转移到前脚掌;这类动作问题被称为「膝盖优先」方法,这种移动方式造成膝关节的剪力更大并增加受伤风险,最终导致疼痛。

对许多人来说,这似乎是个膝盖问题!以向前移动膝盖的不良姿势的深蹲运动员经常会出现疼痛,因此,限制这种向前的动作就可以解决问题了,对吗?然而,限制膝盖向前的动作只能解决大问题的一部份症状;问题其实出在平衡!膝盖只是铰链,它只会根据脚踝与臀部的状况而向前移动;深蹲时我们真正应该关注的是臀部与踝关节的情形,而非过份关注在膝盖发生了什么。

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膝盖优先移动方式可能会增加受伤风险

深蹲的绝对要点之一是身体重心必须保持在两脚之间的位置,这使我们身体保持平衡并有效地工作以產生力量与爆发力;徒手深蹲期间我们的重心在肚脐周围;而在重量训练期间杠铃成为我们的重心,我们动作的效率取决于如何能够保持这个重量在两脚之间。当膝盖在深蹲前期向前移时,运动员的重心向前移动到前脚掌,因此,限制膝盖向前的口令实际上是矫正了重心向前移动的问题,这与膝关节本身无关,而是要确保运动员保持平衡。

向后坐深蹲

所以我们如何矫正脚踝先移动呢?口令「向后坐下」或「臀部向后推」能使运动员在向下深蹲时,由臀部先移动而非脚踝;这使身体的力量来源(后侧炼)参与,这么做也同时限制膝盖过早向前移动,这会使运动员的重心保持在双脚中间。

然而,限制膝盖向前移动的口令只能起到某程度的作用;要达到全深度深蹲,最终膝盖在某时点必须向前移动,当我们蹲得越深膝盖就越需要向前移动才能保持平衡,这概念对很多医疗界人士来说很难理解,让我接著解释,为了达到全深度深蹲时,我们臀部重心最终必须被拉到膝盖下方,这使我们保持平衡与胸部挺直,因为,膝盖是铰链关节!根据臀部与脚踝的情形而移动,此刻它会向前移动。

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(左)向前移动膝盖的不良姿势,容易导致受伤。(右)身体保持平衡并能有效地工作,能產生力量与爆发力。

观察重点

下次当你看某人深蹲时,注意看哪个关节先移动;以不良姿势动作的人会先移动膝盖,相反来说,动作良好的运动员会首先移动臀部向后。科学已证明健康运动员的膝盖在深蹲最低位置是安全的,无可否认这项研究,只要避免过重的负荷以及使用良好技巧,在深蹲最低位置时膝盖可以而且必须超过脚趾,才让臀部能完全蹲下。

力量教练麦可‧ 鲍伊(Michael Boyle)曾写道:「问题不在于膝盖的位置,而是在于重量分布在哪里以及哪个关节先移动?」记住!膝盖只是一个铰链关节。只要保持稳定(与脚掌对齐),我们就不应该担心它。正确的深蹲在于先移动臀部且保持平衡。其餘的部分身体自己会调整。

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