20分钟徒手力量训练 ,全身锻炼

想要在不必去健身房的情况下获得杀手全身锻炼吗?所有你需要的是一个跳箱和一点创造力,只需20分钟就可以锻炼每个肌肉群。

这项锻炼只需20分钟即可完成,除了一个跳箱外你不需要任何东西。如果您碰巧有几个盒子可用,您可以采用不同的高度来修改一些动作并进一步挑战自己。您还可以使用长凳,椅子或几个楼梯进行锻炼。只需确保您选择的表面足够坚固以便跳跃。

这是一个全身AMRAP训练,因此您将在20分钟内完成尽可能多的回合。在集合和代表之间尽可能少地休息。根据您当前健身水平的需要修改任何练习。

徒手力量训练

跳箱

跳箱是一项伟大的全能腿部运动,并且是一种杀手调节工具。如果你是盒装跳跃的新手,那么从一个足够舒适的高度开始,可以跳过多个代表,但仍然会挑战你。

尝试同时轻轻地落在双脚上,确保你的整个脚都放在盒子上,脚后跟没有挂掉。步骤或跳回,并重复剩余的重复。对于一个额外的挑战,尝试将您的跳跃串起来而不会在底部暂停。

下降俯卧撑

下降俯卧撑是一种很好的体重锻炼,可以在健身房外面锻炼上胸部和肩部。与倾斜压力机一样,抬高脚会改变运动角度。将双脚放在盒子上,双手放在胸部以下,身体处于木板位置。

当您向上推动时,将胸部降低到俯卧撑,暂停,然后呼气时吸气。在顶部位置,将一个膝盖朝向同一侧的肘部,同时保持心脏紧绷。用另一个膝盖重复。这算作一次重复。对剩余的代表数重复整个序列。

深蹲

侧步和深蹲可以锻炼腿部的每一块肌肉,包括你的大腿内侧和外侧,这使得这种下半身组合成为快速锻炼的好方法。站在箱子的侧面,然后降到深深的下蹲。当你上来时,横过盒子并立即在另一侧进行另一次深蹲。重复,再次踩到盒子上,最后回到第一面。重复这个顺序,专注于良好的形式,同时瞄准速度。

倒立

对于倒立而言,长矛肩部触感是锻炼肩部力量的好方法,并且仅使用体重来增强肩部稳定性。将双脚放在plyo盒子上,双手放在地上,然后双手向后移动,使你的臀部形成一个颠倒的L,臀部叠在肩膀和手上。当你穿过肩膀时,保持你的核心紧,双臂伸直。抬起一只手,在同一侧触摸你的肩膀,然后在另一侧重复,交替肩部接触剩余的重复次数。

单腿跳跃

这种增强式钻机需要核心力量,爆发力和平衡能力。这是一种很好的跳跃训练方法,也是你的增强训练的绝佳补充。将一只脚放在plyo盒子上,将另一只腿放在你前面,分开下蹲位置。保持你的脊柱中立和你的腹部接合,以防止你的下背部拱起,并确保你的前膝盖在你的脚趾后面。

用你的双臂保持动力,用最大的爆发力将你的前膝向上推到你的胸部,当你跳跃时将你的后腿保持在plyo盒子上。如果你努力保持直立,首先要将双脚放在地面上,然后开发更好的臀部和四肢灵活性。轻轻地着地,保持身体直立,你的核心接合。在切换脚之前重复该侧的剩余代表。

仰卧直腿

通过想象将肚脐按入地板,仰卧并吸收腹肌。将双臂伸直头部,将肩胛骨和双腿略微抬离地面,呈空心位置。

当你向前伸展手臂时,将膝盖抱在胸前。从这个折叠的位置,抬起双膝和双臂,同时伸直膝盖,双手伸向双脚,以V-up姿势结束。尽量让你的膝盖尽可能直。那是一个代表。降低到起始位置并重复。

当您需要混合训练时,可以使用此例程作为快速全身锻炼。