怎样锻炼臀部肌肉 锻炼臀部肌肉的动作

大家都知道人常常健身是很大好处的,而且在健身中,是有着非常多的动作,同时每一个动作的作用是不相同的,比如有的练臀部,有的练胸部,而还有一些人为了可以更好的训练去制定计划。那么,女生怎样锻炼臀部肌肉?下面就来看看吧!

锻炼臀部肌肉的动作

周一:深蹲

两脚的距离与肩同宽,脚尖略微朝外。吸气下蹲的时候大腿与地面平行,呼气起身还原,动作的顶端收紧臀部。重复动作。可以把哑铃换成任意你能用的重物。选择一个合适的重量,这个重量能保证你完成标准动作12-15次,做4组。组间休息30-60秒。

周二:相扑深蹲

相扑深蹲是深蹲的变形,只是加大了两脚之间的距离。注意下蹲的时候膝盖要沿着脚尖的方向;腰背始终挺直,头部向天花板方向延伸。可以把哑铃换成任意你能用的重物。选择一个合适的重量,这个重量能保证你完成标准动作12-15次,做4组。组间休息30-60秒。

周四:直腿硬拉

两脚间距与肩同宽,手持一个哑铃(或者其他重物)。吸气,在腰背挺直的情况下,屈髋,把哑铃沿着腿部慢慢下放,大概放在膝盖下方的位置。呼气起身还原,动作顶峰时收紧臀部。重复动作12-15次,做4组。组间休息30-60秒。

周六:单腿硬拉

手握哑铃(或者其他重物),单腿站立。吸气,在腰背的情况下,哑铃沿着大腿慢慢下放,放至膝盖下方位置,呼气起身还原。动作顶端臀部收紧。每侧重复动作12-15次,一共做4组。组间休息30-60秒。