怎么练出腹肌 腹肌锻炼方法图解

腹部如何锻炼,其实是有很多锻炼动作的,而在锻炼动作中,有的动作适合在家练,有的动作适合室外练,不过不管是什么锻炼动作都是有讲究的,那在家腹部锻炼动作有哪些?相信很多人都不了解。那么,女生在家怎么练出腹肌?下面就一起来看看吧。

卷腹

这个动作是在瑜伽垫上完成的,一开始我们躺好在瑜伽垫上,调整好状态之后我们使用腹部发力,让我们的背部能够离开地面,这时候双腿是屈膝的,直到我们的下巴能够触碰到膝盖位置,这时候我们再向下躺好。注意背部始终是保持离开地面的,一次完成动作30个为一组。

仰卧抬腿

仰卧抬腿动作需要我们先躺在瑜伽垫上,这时候我们双腿并拢伸直,使用腹部力量和腿部力量共同作用,让我们的双腿能够向上蹬,并且双腿和地面保持垂直的状态,尽量让我们的臀部也能够离地。坚持这个动作完成30次一组。

俄罗斯转体

俄罗斯赚品这个动作其实是能够锻炼到我们身体两侧的腹肌的,所以这个腹肌锻炼也是能够很好的起到一个刺激作用,让我们的身体有得到很好的锻炼。首先要想做这个动作的话,需要先坐在地板上,然后两只脚抬离地面,让自己的脊椎弯曲,并用腹部发力,接着,大家可以往两边来回交换转体,这样腹横肌以及腹直肌就会得到收缩。需要注意的是,在转体时,大家的两只手可保住一个重物,适当的话,可以用药球来加大负重。虽然身体在转体时,幅度是比较大的,但是也要保证核心部位的稳定哦。

平板支撑

平板支撑练习的好处其实是很多的,能够锻炼到腹部的同时,也能够练到下背部,所以也是和上面一个动作一样可以兼顾到很多位置。动作刚开始的时候,首先需要做出一个伏地挺身的状态,不过也不是说要叫大家用手掌撑住身体,其实是用前臂撑住身体,而且双脚这个时候也是需要并拢的。身体总体上来看,还是要跟地面平行,所以这个时候身体的核心要保持比较紧张的状态。能够坚持一分钟左右,并且中途没有姿势的变化,均匀的呼吸,能够保证,那么这个动作就算是比较成功的。

直腿上抬

一开始我们平躺在瑜伽垫上,双腿并拢伸直,让我们调整好位置,将我们双腿用力向上蹬,同时要注意此时我们的腹部是收紧并且发力的。当我们腿部向上升起,直到我们臀部也离开地面时,已经到了极限,我们可以将腿部放下放松好,再重新开始工作,一次完成30次为一组,一天可以进行3~5组。