侧腹肌怎么练最快 练侧腹肌的动作

如今健身的人是越来越多了,而在健身中,是有各种各样的健身动作,同时健身也是有很多讲究。在健身动作中,每一个健身动作的用处是不一样的,比如有的动作练腹肌,有的动作练胸肌。那么,侧腹肌怎么练最快?下面就一起来了解一下怎么练最快吧!

练侧腹肌的动作

1. 侧抬腿卷腹

坐在地上一只手撑在地面上来稳定身体,在动作开始的时候朝上并拢腿抬起来,同时我们的上半身也跟着节奏进行上扬,保持一个卷腹的动作,但这个动作和一般的卷腹动作有所不同的是,我们所卷的腹部是侧面而不是腹部的正面,这就是我们的目标,练习侧腹肌群。

2. 悬挂抬腿卷腹

一般来说大家练腹的时候都会选择地面来进行训练,而这个动作就需要大家在单杠上进行,首先我们双手拉住单杠,背部放松,在动作开始时双腿并拢朝上屈腿卷起,在这个动作中,我们的腹部也得到了充分的挤压收缩,我们从动图中可以看到,卷腹的方向也是侧面,所以锻炼到的部位也就是我们的腹外斜肌和腹内斜肌。

3. 仰卧屈腿侧卷腹

和一般的仰卧卷腹不同的是,这个动作需要我们一条腿处于屈膝的状态,这样做的目的就是可以锻炼到相对的另一侧腹部,动作很简单,在卷腹的过程中朝没有弯曲的一侧进行卷动,同时抬动那一侧的腿部,尽可能用我们的面部去触碰那一侧的膝盖,达到最好的腹部收缩感。

4. 仰卧式抬腿

这项运动是需要大家的朋友往下摔腿时产生的一种抗拒的阻力,来利用这个阻力锻炼的。我们躺在地板上之后,两只腿要伸直,努力的往上升后,臀部会悬空,这个时候我们的大腿与地面是成90度的,或者我们侧卧着将腿抬起来,将手肘靠近腿部,然后去拉扯腹部,左右交替进行会更好。

5、拉力器“伐木者”式

侧腹肌的锻炼需要的是阻力训练,侧卷腹虽然动作不错,但是这种没有阻力的锻炼的效果从长期来看并不明显。额外的阻力能够帮助你持续刺激你侧腹肌的增长。将拉力器固定在最低的位置,然后往身体的另外一侧发力,拉至两手所能达到的最高位置。

整个过程保持肩部的放松,恢复时注意利用肌肉控制,而不是借助拉力器本事。确保自己核心肌肉群整个过程保持紧张。

利用较小阻力完成20-25个作为热身,然后尝试3-4组,每组8-10个。

6、悬挂式收腹

一般悬挂的动作相对来说难度都比较大,但是其锻炼的结果却是非常令人满意的。通过将小腿靠近你的胸腔,能够锻炼到自己腹肌的下半部分。再加上一点角度上的收腹,更是让你的侧腹肌得到锻炼。

悬挂在单杠上面时,膝盖弯曲,往自己的右方收腿,保持一会儿肌肉的收缩,然后恢复动作往左方收腿,如此反复。尝试做3-4组,每组10-12个。

7、下拉式拉力器收腹

一般没有阻力的收腹长期来说效果并不明显,你可以用这个动作来替代你躺在地上的收腹。

把拉力器设置在较高的位置,然后选择一个适合自己的负重。两手握持住拉力器放在脑后,两膝距离与肩部同宽,然后用力往下拉,在最低位置坐稍微停留,然后再逐渐恢复。尝试做3-4组,每组10-12个。

48更好的锻炼自己侧腹肌的方式?那就是和自己的小伙伴一起锻炼。你和你的锻炼伙伴背对背坐在地上,但是两人的距离尽量靠近。

一人手伸直握持实心球,通过扭转自己的身体把球传递给自己的小伙伴,如此反复。往一个方向走坚持30-90秒,然后再换一个方向。

9、仰卧式抬腿

这项动作主要是利用你的小伙伴往下摔腿时你所产生的抗拒阻力来锻炼你的侧腹肌。后背躺在地面上,两腿往上伸直,直到臀部悬空。

或侧卧式抬起双腿,努力将手肘部分向腿靠拢,拉扯腹部。尝试2-3组,每组12-16个,左侧右侧交替进行。

10、蹬车式收腹

这项动作并不需要你很快地完成,反而你应该是把动作给慢下来。背躺在垫子上,两手放在脑后,利用手指微微支撑自己。

蹬车动作时,注意在一条腿靠近自己胸部时心里默数一个数作为停顿,整个过程保持腿离地。尝试3-4组,每组10-12个。

11、俄罗斯式转体

躺在斜板上,把双脚固定住。两手臂是放在自己胸前,大概与自己大腿是平行的,上身躯干与大腿呈135℃左右。

跟随呼吸的节奏来转体,你可以选择握持一个哑铃或者是负重板。尝试3-4组,每组16-18个,注意动作当中的停顿。