什么是肌力?肌力训练的基本方法

肌力不足后遗症真不少,除了容易跌倒、骨折、腰痠背痛之外,甚至也会伤脑,原来都是肌肉量少惹祸!物理治疗师简文仁将来教大家养「肌」健康操,不但防肌少症、避免骨质疏松抗跌倒,还能防老又护脑!(影音/摄影江旻骏)

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肌力不足,会影响内分泌系统、呼吸系统、消化系统、神经系统等

什么是肌力?

肌肉是组成身体很重要角色,有一些人觉得老化速度很快,就代表肌肉流失的影响。人到30岁以后,肌肉会以每年1~2%的速度慢慢流失,尤其老人过了60岁以后会下降的更快,甚至很多老人会发生肌少症。国泰医院物理治疗师简文仁表示,以前提到肌少症,就会想到老人家走起路来,一副老态龙钟模样,其实年轻人一样可能有肌少症的困扰。肌力不足影响健康是全方位的,包括内分泌系统、呼吸系统、消化系统、神经系统等。

现在一般人多半都已经有「养肌防老」的观念,我们常看到许多人到健身房做训练,目的除了雕塑身材以外,重点就是锻炼肌肉群,也是「未雨绸繆」做准备。如果不开始重视肌肉训练,那就会看到现在复健门诊常见的景象,包括:肌肉拉伤、腰痠背痛,甚至跌倒骨折的患者在做复健。肌肉训练的好处真不少,可归纳为以下5大好处:

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国泰医院物理治疗师简文仁展现十足肌力。

★【肌肉训练5大好处】:

好处1/减少脂肪含量助减重:适度增加肌肉的比例,将有助于提高新陈代谢、减少脂肪產生、避免肥胖的发生。

好处2/避免疼痛退化:肌力训练将有助增强重要部位的肌肉力量,做好身体的保护与稳定性,避免疼痛发生。

好处3/减少骨质疏松:适度的肌力训练,有助不断地刺激人体骨骼,使身体做出因应反应,加强骨质密度来适应长期的锻炼。

好处4/延缓衰老:走路、行动时显老态,正是缺乏肌力的表现,透过正确的肌肉锻炼,强化肌肉功能,即可拥有漂亮的体态。

好处5/降低血脂和胆固醇:经常参与肌力训练,有助于让血液中总胆固醇下降、低密度脂蛋白(LDL)下降。

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简单检测自己的肌力包括:深蹲、步距、步频、握力等。

简单检测自己的肌力:深蹲、步距、步频、握力等

怎么样才知道自己的肌力不足?有没有快速简单的方法?日前千禧之爱健康基金会发表一项台湾本土有关「肌少症」的研究成果,主要是以小腿围作为简易评估肌肉量,发现,50岁以上男生的小腿围低于34,或女生小腿围低于32公分,即代表肌肉量可能不足。现行肌少症诊断,需检测肌力(握力仪)、活动能力(行走速度),以及肌肉量(双能X光测身体组成分析)等。

物理治疗师简文仁表示,事实上,自我检视肌力是否足够其实很简单,拉单桿是二头肌代表、伏地挺身是三头肌代表、仰卧起坐是腹肌代表,蹲马步是腿肌代表。如果自己感觉以上动作无法做到,就代表肌力不足。

另外,也可以做深蹲,或跳离地面来检测,以及看步距、步频、握力。所谓步距是指一步跨出去的距离,公式:身高─100=公分,属于正常,例如身高160公分,正常步距即60公分。至于步频,一般人最快1分钟约走120步,属于正常。最后可以看握力,根据劳工研究所公布,男生握力大于26公斤正常,女生握力大于20公斤,如果无法开罐头或年轻人骑重机,难握紧掌控车把手,如「手无缚鸡之力」,还有无法扭动握力棒等,都表示握力不足,也代表肌力不足。

肌力训练的基本方法

强化肌肉运动包括:深蹲、抬腿、弹力带及哑铃运动等,都有助于肌肉生成。建议先从简单的动作开始强化肌肉,物理治疗师简文仁建议,每天做以下3招运动,便可预防或延缓肌肉流失:

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★【养肌健康操】

*手足相会/训练腹肌、腿肌

坐在椅子上,脚勾起来,单脚抬高,再以单手碰单脚,腹肌收缩用力,大小腿都能锻炼。或是两手碰两脚,同时运动。

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【养肌健康操】手足相会。

*如坐针毡/训练腹肌、背肌:

採深蹲姿势,轻轻臀部碰到椅子就站起来,不要马上用力坐下去,上身保持挺拔。

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【养肌健康操】如坐针毡。

*泰山扬威/训练腹肌、后背肌:

双手握拳举起与肩齐,上身扩胸维持挺拔,再慢慢往左、往右转。

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【养肌健康操】泰山扬威。

空腹、刚吃饱,都不宜马上做肌力训练

提醒,进行肌力训练的时间,要儘量避免空腹时,或刚吃饱肚子很胀时。因为进行肌肉训练的时候,能量主要来源是醣类,但是肚子饿的时候,不论是对脑或是对身体, 醣类都不足,如果此时还进行肌肉训练,会把肌肉里的蛋白质当成能量来源来使用,反而影响效率。至于刚吃饱,为了进行消化、吸收,血流会集中到内脏。这个时机做肌肉训练,血液会流到肌肉,影响消化。建议饭后隔2小时,再做肌力训练比较适宜。

除了运动可以训练肌肉之外,透过以下一些营养补充,也有助于稳固骨本,防肌肉流失:

★【营养补充固骨本,肌力不流失】

秘诀1:适当蛋白质,高龄者每日每公斤体重需要1~1.2公克的蛋白质,才能达到营养需求。

以65公斤长者为例,建议这样分配:早餐20公克+午餐30公克+晚餐30公克=每日约80公克。

秘诀2:一天摄取2杯奶类。

秘诀3:适当钙质摄取。

秘诀4:补充足量白胺酸(肉、奶、豆)。

秘诀5:适当日晒及补充充足维生素D。

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