体脂肪从30%变13%不是梦 健康体态养成祕技大公开

讲到减肥减脂,许多人脑海就会自动跟痛苦划上等号,但其实大家会觉得痛苦绝大部分是因为太想在短时间之内看到成效而採用较极端激进的方式,将生活作息大改变,这种方法不仅容易复胖,更会大大影响生活品质。毕竟脂肪这种东西不像水份无法上个厕所留个汗就排出体外…但是呢~只要使用正确方式不断努力,长期下来绝对能有效打击顽固脂肪!

167201 - 体脂肪从30%变13%不是梦 健康体态养成祕技大公开

我还没接触健身以前,体脂率最高曾达到30%,居住国外期间逐渐开始接触健身并学习相关知识,考取美国国家体能协会健身教练证照后,结合自己所学透过运动及饮食控制,成功将体脂肪降到13%左右并维持至今未复胖。

今天跟大家分享我从生活风格中所进行的改变,逐渐养成健康低脂体态,以健康方式减重减脂肪,透过运动及饮食控制长期下来将体重从62公斤降到58公斤,体脂肪则从30%大幅降至13%,体重减少4公斤体脂减少17%。补充一下我所说的健康方式是指:不靠药物且不偏食(非生酮饮食、非低醣饮食、非间歇性断食)。

开始之前当然要有图有真相一下,以前的我是个爱喝饮料、爱吃甜食到整个是蚂蚁来著、爱吃汉堡薯条到一个人可以嗑掉两个双层汉堡、不爱喝水又爱熬夜的人,尤其赶论文时期每天都用食物来鼓励自己撑下去。

现今最新流行的时尚美不再只是追求体重机上的数字,更重要的是健康体态,更注重的是体脂肪及肌肉量。

想要改变从根本做起改变体态的你,建议可以将以下这些习惯逐渐变成你生活的一部份,这样的减脂过程比较不容易半途而废~从生活中轻松养成低脂好身材

戒掉含糖饮料

请不要担心,我不是叫你完全戒饮料,因为我到现在只要回到台湾还是忍不住每天一杯手摇饮料!有别于以前的我超爱喝奶精做的奶茶,而且还一定要9分糖才觉得够甜,现在的我会选择「无糖」并将奶精改为「牛奶」的无糖鲜奶茶。如果你跟我一样是超爱咬珍珠的人,你还是可以加珍珠不需要太刻意虐待自己,但值得注意的是如果你喝了「珍珠」奶茶,请记得减少当天的「淀粉摄取量」,最简单的可以从减少饭量麵量做起。例如:平常吃一碗饭,当天喝了珍珠奶茶所以改为吃半碗饭。请注意:不鼓励大家以珍珠取代饭麵,但如果你真的很爱吃珍珠的话,可以偶而用这种替代方式来控制体重并满足想喝珍奶的欲望。

我以前是个很爱喝汽水的人,觉得冰冰凉凉带著汽泡喝起来超过癮,但其实可乐一瓶500ml喝下去其实默默喝进超过10颗以上的方糖。如果你是一个没可乐不能活的人,建议你可以从改喝减糖可乐或零卡可乐,我并不是鼓吹大家多喝其它款可乐,只是如果你现阶段还无法完全戒掉的话,建议可以先从改喝减糖可乐开始做起,或是改喝自製的无添加汽泡水。

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减少甜食摄取量

对于爱吃甜食的人而言,如果要快速完全戒糖是非常困难的,我自认意志力很强大的人都觉得很痛苦啊~建议大家可从改变甜食选项开始做起,选择比较「单调不花俏」的甜食选项,选择没有鲜奶油、糖霜淋酱或附加超大球冰淇淋等甜点类,以新鲜水果取代罐头糖渍水果,用这些方法让个人口味逐渐变淡,这样的减脂过程比较不容易半途而废。

如果真的真的很喜欢想吃的话…偶而吃一次是没关係的噢!请注意~是偶尔吃…不是天天吃喔

减少酒精摄取

我的人体实验证实,酒精真的超级使人胖啊!我人生体重巔峰时期就是我住在加拿大时期,相信大家多少耳闻过加拿大人把酒当水喝这件事,有时候冬天冷到早上出门前要先来几杯伏特加shot才能出门,那段时期也养成了我把酒当水再喝的习惯,一整天的饮酒量比饮水量还多,边煮饭边喝啤酒,烤箱里的鸡还没考熟,手边的啤酒倒是已经不知不觉喝掉一手这样…

减脂过程中请尽量减少酒精摄取,期间如果遇到聚会的话只要次数不要频繁的话,可以当做放自己一天假喔~

毕竟体重体脂要控制人生更要过呀!只要不是每天都聚会每天都吃大餐狂喝酒的话…偶尔一次没关係喔~但还是尽量一周一次为限。

水一定要喝够

没事多喝水,多喝水没事。你一定听过这句话,但你知道为什么吗?

身体燃烧脂肪需要水分,如果水分不够将影响减重效果。简单来说,水是一种「热量加速器」,当你的身体缺水1%时,整体代谢功能就会下降,进而影响减脂效果。

我以前是个超级不爱喝水的人,每天只喝饮料,觉得奶茶太腻就点茶,一天买个3大杯手摇饮都是很正常的事…所以囉体脂高到30真的不是偶然。

如果你跟我一样原本是不喜欢喝水的人,建议一开始可以从加入水果切片的水或是极少量蜂蜜的水开始喝起,将水摆在电脑桌旁边并插上吸管,有事没事就吸个几口,不知不觉就会喝光囉。

建议大家依照个人体重每天摄取足够水量,以我的体重58公斤为例:

58公斤=128磅,128/2=64

每天基本摄取建议量为:64 oz (大约=1900毫升)

也就是每天最少要喝到1900毫升,如果你跟我一样是个运动量比较大的人,建议可以喝到2500~3000毫升,请依照自己活动量调整每日饮水量。

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有氧运动新梗:逛街与拳击

我是个很爱把走路当运动的人,不赶时间的情况下我都会选择用走的,只要不跨县市不过桥到处都走得到啊!每天来回健身房再加上出门买东西吃饭或是到处逛逛的话,平均一天大概走5~6公里。

我是个不爱慢跑游泳等单调的有氧运动,燃脂的运动我都靠拳击、踢拳击、循环训练、间歇跑及快走。

在此呼吁各位女性朋友们,腰间有肉是正常的,即使我的体脂肪13%,当我坐下来放轻松或是运动踢腿的时候 腰间肉挤压还是会皱成一坨的~请大家放宽心 不要太逼死自己:)

如果你跟我一样觉得慢跑游泳太无趣的话,建议你可以尝试间歇跑、拳击等运动来燃烧脂肪,如果真的不想上健身房的话,就从生活中的逛街走路爬楼梯做起吧!

尽量早睡早起

许多人应该都有跟我一样的经验,爸妈总是提醒你要早睡早起,但你永远不到半夜不会想睡…不到中午不会想醒…我以前就是这样!人总是不见棺材不掉泪,我以前就是个每天熬夜的人,直到有一阵子身体状态便很差,医生建议唯有改变饮食习惯及生活作息才能有效改善,于是我开始改变生活作息,养成早睡早起的习惯。不得早睡早起身体真的会比较好,白天工作时更有精神更有效率!早睡更可以减少吃宵夜的欲望,睡得饱也比较不容易暴饮暴食。

觉得早睡很难吗?建议你可以尝试从「每天提早10分钟」睡觉做起,循序渐进的方式提早睡眠时间,请不要逼自己一次到位,这样反而会睡不著在床上翻来覆去让自己更焦虑,毕竟你的熬夜习惯也不是一天两天养成的,早睡的习惯也是需要花一点时间来建立,从每天早睡10分钟做起,一段时间后你就会发现生理及心理上的改变,无论是精神、皮肤状况、身体健康等。

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均衡饮食,多吃食物少吃食品

我帮助大家建立的是「健康生活风格」,因此非常不建议大家使用偏食方式试图降低体重及体脂,生酮饮食、低醣饮食或是间歇性断食这类饮食方式只适合「短期救急用」,除了你的人生只为了接下来的一两个月而活,请大家不要在没有专业医师营养师的指示下轻易尝试这种激进做法,因为这种饮食方式无法长期持续,更惨的是一旦恢复正常饮食后体重会迅速反弹。

建议大家从基础做起,针对想减脂的人每日摄取营养建议如下:

30% 蛋白质

40% 醣类(碳水化合物)

30% 脂肪

每日饮食摄取建议分为早餐、午餐、点心及晚餐共四餐。每餐以不同「食物分类」组成,你可以依照当天喜好选从同一分类中选择想吃的食物,依心情自由搭配。饮食内容请把握以下大原则:

早餐:优质蛋白质+水果或低GI值碳水化合物

午餐:优质蛋白质+低GI值碳水化合物+好的脂肪+蔬菜

点心:坚果、优格等「好的脂肪」

晚餐:优质蛋白质为主+大量蔬菜

放心做重量训练,你真的没那么容易变壮

重量训练不等于举重训练,重量训练指的是利用重量来做训练,并不是只能做超重的训练。

你可以依照个人体能及训练目标选择「最适当的训练重量」,如果你的目标不是成为举重选手或健美选手,真的不用担心练出大块肌肉,那种肌肉型身材绝对不是普通训练就能轻松练成的,很多人认真练都还练不成,所以请各位女生们真的不用过度担心喔。

除了有图有真相外,最后附上资料数据佐证,只要有决心且使用正确方式,你也可以跟我一样打造出专属于你的低脂身材。 下次跟大家分享我的运动清单,一起养成低脂健康身材。

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