跟著超模在家徒手健身!10分钟有氧肌力平衡组合,有效训练全身

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来自荷兰的仙女超模Sanne Vloet在她的个人YOUTUBE频道分享私人健身菜单,10分钟一组全身训练包含有氧、肌力、平衡组合共11招,每个动作45秒,共做2组锻炼20分钟,第一轮做完之后记得伸展稍作休息喝点水再继续。任何时候一想到该运动加速燃脂、瘦身减重(肥)或者想练核心雕塑小腹、翘臀,不需任何健身设备与辅具,只要在家找个能容纳你平躺下来的空间,就能开始想瘦享受今天的运动!

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热身伸展后,就可以开始今天的训练。以下 一个动作 45秒记得换边练习,如果你的时间有限或者体力无法负荷一次完成11招,建议你可以从每天练一招开始循序渐续,相信有一天也能像仙女超模Sanne Vloet这样一口气锻炼2组,练出令自己满意的紧实线条!

动作1/Jump Squats 加速燃脂深蹲跳

主要训练肌群:股四头肌。

其他训练肌群:臀肌、大腿后肌、小腿。

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动作2/Jump Start

记得换边练习。

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动作3/Skaters 滑冰交叉步

同时训练臀肌、腿筋、大腿和核心。

Tips 1:首先身体向前倾,保持背部平坦,核心收紧,你将会来回移动。

Tips 2:就像滑冰一样。所以你要跳到左边,跳跃时,将右脚带到身后,右手指尖碰触左脚尖。

Tips 3:保持平稳,核心收紧。保持背部平坦,肩膀向后,使背部不圆。

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动作4/Plank & Raise Right Arm And Left Leg 平板支撑右举臂左抬腿 / 记得换边练习

Step1:将两隻手撑在肩膀下方。

Step2:你可先从简单的开始左上角图,单膝跪在地板, 如果你可以的话,可将两腿伸直打开,保持呼吸,身体保持稳定。

Step3:抬起右臂,同时将左腿抬离地面。 记得臀部保持平行不要向上旋转倾斜,hold住。

Step4:控制好之后,慢慢将右臂和左腿降低到起始位置。

Step5:反覆次数做。

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动作5/Leg Up And Over Right Side

Step1:两手手肘撑地,与肩同宽,双膝跪地,与骨盆同宽。

Step2:把右脚往侧面抬起,膝盖与身体成90度抬脚,膝盖不能低于腰部。

Step3:膝盖打直,小腿踢出去,腿往后往上伸直,在空中画个弧形,来到左脚后侧。

Step4:顺著来的轨道回到四足跪姿。

Step5:记得换边练习。

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动作6/One Leg Bridge Hip life right side

Step1:以仰卧屈膝姿势躺在地板上,右膝保持弯曲,左腿向上抬起。左大腿在空中成直线。

Step2:核心稳定后,保持左腿抬高并推动臀部髋关节抬起,保持几秒钟,然后慢慢回到起始位置。

Step3:训练45秒后记得换边练习。

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动作7/ab Bicycles 自行车仰卧起坐

Step1:脸朝上,双手放在头后,用手指支撑脖子。

Step2:核心收紧,保持双腿离地。

Step3:肩胛骨从地板上抬起,将左膝盖抬到胸前,右手肘碰触左膝盖。

Step4:换左手肘碰触右膝盖靠近。

Step5:以蹬踏动作交替,训练45秒。

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动作8/Advanced bridge with hip lift

Tips1:手放骨盆后方,指尖向臀部方向,掌心贴稳地板,手肘微弯,双脚屈膝骨盆同宽,脚掌踩稳地板,吸气挺胸,肩膀向后视线看向前方!

Tips2:手脚踩稳后,臀部向上推高,让大腿 肚子及胸口为一直线,下巴不仰微收,身体呈现ㄇ字,吸气往下臀部不碰地 吐气往上!

贴心小提醒

手肘往内往后弯不往两侧打开,这时候会感觉到掰掰袖酸酸紧紧的!

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动作9/Mountain Climbers 登山者

Step1:双手放在肩膀正下方。

Step2:手肘微弯 保持弹性。

Step3:肩胛骨往下 内收下压。

Step4:两脚脚尖点地 呈棒式的预备姿。

Step5:右脚抬起向前至膝盖将近碰到同侧手肘 回到原位后 换脚交叉反覆。

Step6:如果要加强你的强度可以加快速度 腹部核心持续的收紧。

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动作10/plank 轴撑棒式

Step1:把你的肩膀跟手肘垂直90度的位置。

Step2:将双手放在肩膀正下方双手十指交扣。

Step3:脚尖点地以后将你的臀部跟腹部收紧。

Step4:眼睛看著双手的位置持续45秒左右。

贴心小提醒

1.记住你的胸椎跟肩胛的部份要挺胸。

2.把肩胛内收下压固定好你的位置感觉腹部微微的紧张。

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动作11/Plank Shoulder press

针对三角肌,背阔肌,臀肌和核心训练。

Step 1:手掌平放在地板上,双手分开与肩同宽,肩膀在手腕上方。

Step2:双腿伸直,双脚分开。

Step3:核心紧收尾骨收,在这里停留一段时间。

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伸展后休息 。

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