怎么避免过度训练?让身体更强壮

「有在运动的人,怎么会感冒!」相信大家多少都有听过「运动让我们身强体壮、可提升免疫力」的说法。

殊不知训练与人体免疫系统之间的关係,没有我们所想的那样简单。

怎么说呢?

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免疫系统是一道能对抗细菌、寄生虫、病毒与肿瘤细胞侵入的防线。当它面临到威胁时,必须依赖特殊的细胞(如淋巴细胞)与抗体,来消除或中和外来的入侵者。

以往我们会认为运动可以为身体带来正面影响,但如果运动过多,似乎就不是这么一回事了!像是这个研究就指出,有时候训练似乎对免疫系统来说是种负担!

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首先,研究找来33个平均年龄在19-29岁的男子,进行每周3或5次,为期12周的有氧运动(自行车或跑步)。

后来发现,每周运动3次的人,自然杀手细胞(一种可以直接杀死陌生病原体的细胞)增加了27%,每周运动5次的人也增加21%。可是每周运动5次者,免疫细胞竟然少33%,每周运动3次的组别则没有多餘变化。

看完结论,你可能会想把运动次数降低到一周3次就好。不过,这研究还有一个背景没有说明,那就是运动强度都相当高!换句话说,连续几天、甚至几周的高强度训练,可能才是使免疫力下降的主因。

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事实上,如果运动时间持续超过一小时,或是经歷过度训练,会使免疫系统所產生的抗体与淋巴细胞会处于低浓度的状态。如此一来,便大大增加病原体入侵器官或组织的机会,也更容易导致疾病发生。

而延续到运动结束后的恢复期,淋巴细胞也会跟著在循环系统中消失。这时便会出现免疫功能暂时性缺损的「开窗期」(约3~72小时),也是最容易遭受感染的时候。

这就像是身体自动开了一扇窗给病原体进来作客。这也难怪以前只要操过头,隔天就会出现身体不适的现象。甚至有些人在重量训练后,也会產生感冒跡象。

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当然,这也不代表运动对提升免疫力没有益处(这是两回事喔!)目前还是普遍认同,适度运动、养成运动习惯可以降低感染疾病的风险,而长时间的过度训练则可能增加感染风险。

所以,如果要维持一定水准的运动表现,不想受病魔威胁,最好的做法就是随时察觉身体对于训练的感受,以便调整训练量,避免过度训练!

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