8个自重增肌动作,帮你打造肌肉线条

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25-50次每组!重复的次数可以在自重的情况下依旧使你的肌肉充分锻炼。

长位移!在有限的重量下尽可能大的位移。

静态!在每组25-50的次数之后最后几次试着保持静态10秒钟,如此可以让你的肌肉紧张度达到顶峰,从而使你的肌肉充血。

1、俯卧撑

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俯卧撑作为一种徒手锻炼胸肌、三角肌和肱三头肌的有效方法,能够很大程度上的刺激到我们的目标肌群。同样,作为一个全身性运动,俯卧撑对于核心肌群的力量、协调性,以及腿部肌群的稳定性都有一定的帮助。

2、平板支撑

平板支撑(plank)是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法,在锻炼时主要呈俯卧姿势,可以有效的锻炼腹横肌,被公认为训练核心肌群的有效方法。

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平板支撑看似简单,其实是消耗体能的全身运动,对腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌,腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的锻炼。尤其是配合花式动作一起做,它的效果绝对比做仰卧起坐要全面、高效。

3、展开,通过器械的帮助,可以训练控制力以及肌肉。

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4、窄握俯卧撑

窄距俯卧撑(Close Grip Push-up)和窄握杠铃推举一样也是个复合型练习,也是主要锻炼肱三头肌。

目标锻炼部位:主要锻炼肱三头肌,对胸大肌的内侧,三角肌前束也有锻炼

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5、星式平板支撑,与上个动作的手部动作相反,这个动作需要极大的力量支撑身体。

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6、俯卧撑上纵跳,身体极限的挑战,大家不妨对自己的身体进行一下挑战,看看一分钟时间内,最多可以做多少个。

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7、分腿蹲,不要小看这分腿蹲,难度也是相当大的。

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1、分腿蹲对于发展单腿力量和臀部稳定性很非常不错;

2、动作过程中,保持躯干稍稍前倾;

3、不要让臀部比肩部更快起来;

4、重量主要在前腿,后腿主要是负责平衡;

5、前腿膝盖方向应该与脚尖方向一致;膝盖方向不要向里或向外;(膝盖方向与第二、三脚趾方向一致)

8、背部伸展,这个动作可以带动全身的肌肉群做运动。

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