如何锻炼「核心肌群」提升运动表现?

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「Core Training」近年在体适能界大行其道,不少运动员和健体朋友也希望透过建立强壮的核心肌群提升表现和预防伤患。然而,如何训练才能最有效达到以上目的却一直存争议。以下笔者将分享美国权威 S&C 体能教练 Michael Boyle 在其著作《New Functional Training for Sports》中对核心肌群功用的独到见解,以及其训练建议:

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1. 何谓「核心肌群」(Core Muscles)?

不同学者对此的定义略有差异,一般皆指身体中央位置的肌肉群,包括腹直肌 (rectus abdominal) 、腹横肌 (transverse abdominal) 、腹内外斜肌 (internal/external oblique)、多裂肌 (multifidus)、竖脊肌 (spinal erectors)、腰方肌 (quadratus lumborum),以至髋关节肌群 (hip complex) 等。我们可理解这些核心肌肉为人体的中轴,把四肢紧密连繫,对日常活动以至各类型运动表现皆极为重要。

2. 核心肌群的作用

在运动表现角度,核心肌群最主要用于稳定姿势 (尤其骨盆和脊椎活动),让身体能建立一个稳固平台在动作间输送力量。举例说,在「击打类」项目如网球、高尔夫球和棒球中,稳固的核心肌群有助下肢从地面发动力量,经躯干传输到上身挥动释放。

可是,Michael 指出现今体能训练界最大的问题是普遍教练们对「练core」的理解皆为需要做大量大幅度的「伸展-屈曲」和「躯干旋转」动作。常见例子如捲腹、Sit-Up、负重转腰和俄罗斯转体等。但Michael 在书中引用了多篇医学著作,解释腰椎关节在运动中的理想转动范围其实并不如我们想像般大,一般人只有13度左右。要释出鏗鏘有力的挥击力量,应借助髋部旋转 (hip rotation) 带动上身,而非大幅度的腰椎转动 (lumbar rotation)。过量扭腰和屈体练习只会不合理地增加受伤风险,亦与上述核心肌群强调的「稳定作用」背道而驰。

“The abdominal muscles by design are STABILIZERS, not MOVERS”

Michael 认为出现这个问题的主要原因,是由于传统教科书过往只著重教授每块肌肉的「向心收缩」功能,容易令人建立「腹直肌负责躯干屈曲,因此强化腹直肌就要做多点捲腹」般的单向思维。但我们必须釐清,身体每块肌肉除了能主动「向心」发力外,还备有 「离心」减速和「等长」稳定的能力 (这也是 Functional Anatomy 所强调的协同概念)。换个简单例子说,一台超级跑车即使拥有绝佳加速能力,但若其剎车和避震功能不能好好配合,恐怕最终只会失去控制,造成意外。同样地,理想的核心肌群训练应著眼整体,绝不应忽略任何一种收缩控制能力,这才可建立良好的身体协调和远离伤患。

此外,Michael又提到很多运动员以为透过健美方法取得轮廓鲜明的「六块腹肌」即等于核心肌群强壮。这显然是欠缺逻辑的想法,皆因肌肉线条很大程度与饮食控制有关,然而真正具运动功能的核心肌群是需要透过针对性体能训练来建立,否则即使线条再美观,若缺乏实质效用,也有违训练本意。

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3. 建议训练方法

针对核心肌群的稳定功能,Michael 在书中大胆摒弃传统大活动幅度的躯干练习动作,提倡多作等长收缩 (isometric contraction) 类型的「对抗性」训练,并分成以下三大目标:

  1. 抗伸展 (Anti-Extension): 他认为这才是前侧核心肌群的主要功能,用以在运动时稳定骨盆和肋骨,防止腰椎过度伸展和骨盆前倾。训练动作如 front plank (不多于30秒)、stability ball rollout、body saw 和 ab wheel rollout 等。
  2. 抗侧弯 (Anti-Lateral Flexion): 锻炼腰方肌和腹斜肌稳定性,防此腰部下塌侧弯。训练动作如 side plank (不多于30秒) 和 suitcase carry 等。
  3. 抗旋转 (Anti-Rotation): 对抗使身体旋转的外力 (不同角度),藉此锻炼躯干脊椎稳定。训练动作例如三点支撑的平板支撑 (plank reach/ plank clock/ plank row) 。使用钢线 (cable) 器械作 diagonal pattern 的 chop 和 lift 动作也是 Michael 建议的方法,但期间腰椎应保持稳定,所有旋转应透过肩膊转动建立。

除此以外,Michael 亦非常重视单侧训练动作 (unilateral exercise),例如 lunges、split squat和single-leg squat/deadlift 等。他认为加入这类练习相比起只作传统双腿对侧动作 (bilateral exercise) 更有效模仿大部份竞技运动的活动模式 (即单腿发力),同时能锻练臀部肌群稳定性,让建立出来的力量得以真正转移到比赛场上,并能减少不必要的伤患。

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4. 一点反思

作为一位纵横体坛四十多年、训练过无数世界冠军级选手的体能教练,Michael 的分析无疑具相当参考价值。当然,这里也要补充一句,训练方法五花八门,笔者分享这篇文章的用意并非完全否定其他练习的功用,毕竟各项运动要求的体能素质不尽相同,执行时需要灵活变通处理。但从Michael 身上,至少我们学习到往后为他人或自己设定计划时,应从多角度去思考,仔细釐清每个动作的用意和与真实表现的关係,而非单纯为做而做,这样你的训练效果才可事半功倍。

最后,让笔者再次以 Michael 在书中的警句作结:

“People always say we have always done it this way. But what if the way we have always done it was wrong?”
大家都说我们以前一向是这样做。但你有否想过我们以前一直的做法是错?

我们很多时候都被固有的概念所束缚,因著自尊不愿寻求更佳的做法。惟有放下自我,多从不同渠道接触最新资讯,敢于求变,才能让表现提升至另一层次。

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