35种平板支撑训练方法,你可以挑战几项?

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平板撑(PLANK)是一项很简单又能训练到全身的健身动作,它可以随时随地且不限任何场域限制都能执行,但是,重点是要做得正确 ,如果姿势不正确,不但无法达到预期效果,还可能会造成运动伤害。以下为35种变化是平板撑,你能做到几种?一起来挑战看看吧!每个动作约做30秒,休息10秒再换下一组。

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35种变化平板撑,你可以挑战几项? ©popsugar.com

Plank

步骤1:双手撑地,双脚与肩同宽放置地面预备。

步骤2:用肚子和腿部的肌肉将身体从地面撑起,用双手肘和脚趾支撑身体重量并保持呼吸。

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Plank ©popsugar.com

Modified Plank on Knees

步骤1:跪在瑜伽垫上,将小腿併拢抬起。

步骤2:双手称在瑜伽垫上,保持规律呼吸。

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Modified Plank on Knees ©popsugar.com

Elbow Plank

步骤1:俯卧姿,双手肘撑地,双脚与肩同宽放置地面预备。

步骤2:用肚子和腿部的肌肉将身体从地面撑起,用双手肘和脚趾支撑身体重量并保持呼吸。

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Elbow Plank ©popsugar.com

Circling Plank

步骤1:将手肘称在瑜伽球上,下半身保持水平。

步骤2:双脚打直,张开用脚尖撑在地面。

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Circling Plank ©popsugar.com

Elbow Plank With Knee Drive

步骤1:俯卧姿,双手肘撑地,双脚与肩同宽放置地面预备。

步骤2:将右腿往前捲曲,膝盖碰至右手手肘。

步骤3:将右腿回到平行,再将左腿往前捲曲碰至左手膝盖。

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Elbow Plank With Knee Drive ©popsugar.com

Spider-Man Plank

步骤1:双手撑地,双脚与肩同宽放置地面预备。

步骤2:将左脚往左外捲曲,膝盖碰至左手肘,同时左脚脚尖朝外,维持15秒。

步骤3:回到起始位置,再将右脚往右外捲曲,膝盖碰至右手肘,右脚脚尖朝外,维持15秒。

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Spider-Man Plank ©popsugar.com

Elbow Plank With Donkey Kick

步骤1:俯卧姿,双手肘撑地,双脚与肩同宽放置地面预备。

步骤2:将左脚往后弯曲90度,保持小腿打直,维持15秒。

步骤3:回到起始位置,再将右脚往后弯曲90度,保持小腿打直,维持15秒。

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Elbow Plank With Donkey Kick ©popsugar.com

Elbow Plank With Side Step

步骤1:俯卧姿,双手肘撑地,双脚与肩同宽放置地面预备。

步骤2:将左腿保持水平往左边伸出,维持15秒。

步骤3:回到起始位置,再将右腿保持水平往左边伸出,维持15秒。

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Elbow Plank With Side Step ©popsugar.com

Plank Jacks

步骤1:双手撑地,双脚与肩同宽放置地面预备。

步骤2:脚尖著地,双脚进行开合跳。

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Plank Jacks ©popsugar.com

Mountain Climbers

步骤1:双手撑地,双脚与肩同宽放置地面预备。

步骤2:下半身开始在原地跑。

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Mountain Climbers ©popsugar.com

Plank With Bunny Hop

步骤1:双手撑地,双脚与肩同宽放置地面预备。

步骤2:将双腿併拢往前跳跃。

步骤3:再跳回到初始位置。

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Plank With Bunny Hop ©popsugar.com

Plank to Pike Jump

步骤1:双手撑地,双脚与肩同宽放置地面预备。

步骤2:运用脚尖的力量往前跳跃,同时臀部会往上拱起。

步骤3:跳回起始位置。

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Plank to Pike Jump ©popsugar.com

Frogger

步骤1:双手撑地,双脚与肩同宽放置地面预备。

步骤2:双脚往前跳跃,尽量跳到双手旁,同时膝盖要保持弯曲。

步骤3:再跳回起始位置。

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Frogger ©popsugar.com

Plank Side Walk

步骤1:与瑜伽垫垂直,俯卧姿,双手撑地,双脚与肩同宽放置地面预备。

步骤2:开始往横向行走,横行同时双手交叉,双脚慢慢移动。

步骤3:在横行回到起始位置。

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Plank Side Walk ©popsugar.com

Plank With Lateral Arm Reach

步骤1:俯卧姿,双手撑地,双脚与肩同宽放置地面预备。

步骤2:将左手往左边打直伸出,维持15秒。

步骤3:回到起始位置再将右手往右打直伸出,维持15秒。

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Plank With Lateral Arm Reach ©popsugar.com

Arm Circle Planks

步骤1:双手撑地,双脚与肩同宽放置地面预备。

步骤2:将右手举起开始画圈,维持15秒。

步骤3:回到初始位置,再将左手举起开始画圈,维持15秒。

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Arm Circle Planks ©popsugar.com

Plank With Shoulder Tap

步骤1:双手撑地,双脚与肩同宽放置地面预备。

步骤2:将右手放置胸口维持15秒。

步骤3:回到初始位置,再将左手放置胸口维持15秒。

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Plank With Shoulder Tap ©popsugar.com

Plank With Alternating Shoulder and Knee Tap

步骤1:双手撑地,双脚与肩同宽放置地面预备。

步骤2:将右手放置胸口后,再将左腿弯曲往前,同时将右手触碰左腿膝盖,维持15秒。

步骤3:回到初始位置,再将左手放置胸口,再将右腿弯曲往前,同时将左手触碰右腿膝盖维持15秒。

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Plank With Alternating Shoulder and Knee Tap ©popsugar.com

Two-Point Plank

步骤1:双手撑地,双脚与肩同宽放置地面预备。

步骤2:将右手与左腿打直伸出,维持15秒。

步骤3:回到起始位置,再将左手与右腿打直伸出,维持15秒。

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Two-Point Plank ©popsugar.com

Elbow Side Plank

步骤1:将身体向右侧,右手肘撑地,将身体抬起,双脚打直。

步骤2:将左手弯曲放置在后脑勺。

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Elbow Side Plank ©popsugar.com

Side Plank

步骤1:将身体向右侧,右手肘撑地,将身体抬起,双脚打直。

步骤2:将左手打直往上举起。

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Side Plank ©popsugar.com

Side Plank Dips

步骤1:将身体向右侧,右手肘撑地,将身体抬起,双脚打直。

步骤2:将臀部慢慢往下,再慢慢抬起,重复动作。

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Side Plank Dips ©popsugar.com

Side-Plank Crunch

步骤1:将身体向右侧,右手肘撑地,将身体抬起,双脚打直,同时将右手弯曲放置在头部。

步骤2:将右腿往上弯曲,同时右手往下将手肘触碰到右腿膝盖。

步骤3:重复动作。

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Side-Plank Crunch ©popsugar.com

Elbow Plank With a Twist Right

步骤1:将身体向右侧,右手肘撑地,将身体抬起、双脚打直,同时将右手弯曲放置在头部。

步骤2:将右手按住头往下,同时手肘触碰到左手前臂。

步骤3:重复动作。

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Elbow Plank With a Twist Right ©popsugar.com

Push-Up and Rotate

步骤1:俯卧姿,双手撑地,双脚与肩同宽放置地面预备。

步骤2:运用手肘力量将身体往下压。

步骤3:起来同时,将身体转向右侧,同时右手往上打直。

步骤4:回到起始位置再进行第二步骤。

步骤5:起来同时,将身体转向左侧,同时左手往上打直。

步骤6:重复动作。

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Push-Up and Rotate ©popsugar.com

Side Plank Leg Lift

步骤1:将身体向右侧,右手肘撑地,将身体抬起、双脚打直,同时将右手弯曲放置在腰部。

步骤2:将左腿往上打直抬起,维持15秒。

步骤3:再将身体转向左侧,左手肘撑地,将身体抬起、双脚打直,同时将左手弯曲放置在腰部。

步骤4:将右腿往上打直抬起,维持15秒。

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Side Plank Leg Lift ©popsugar.com

Star Plank

步骤1:将身体向右侧,右手撑地,将身体抬起、双脚打直。

步骤2:将身体撑开,左上往上打直抬起,同时左腿也往上打直。

步骤3:让身体看起来像是一颗星星。

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Star Plank ©popsugar.com

Reverse Plank

步骤1:躺在瑜伽垫上,双手往后撑起。

步骤2:同时脸朝上,身体与双脚成一直线。

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Reverse Plank ©popsugar.com

Reverse Plank With Leg Lift

步骤1:躺在瑜伽垫上,双手往后撑起。

步骤2:同时脸朝上,身体与双脚成一直线。

步骤3:将右腿往前伸直抬起,维持15秒。

步骤4:回到步骤2,再将左腿往前伸直抬起,维持15秒。

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Reverse Plank With Leg Lift ©popsugar.com

Plank Row

步骤1:双手握住哑铃(一边约0.5公斤)撑地,双脚与肩同宽放置地面预备。

步骤2:将左手往上举起,同时手肘要高于背部。

步骤3:双手轮流慢慢重复举起。

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Plank Row ©popsugar.com

Plank With Triceps Kickback

步骤1:双手握住哑铃(一边约0.5公斤)撑地,双脚与肩同宽放置地面预备。

步骤2:将左手往上举起,同时手肘要高于背部。

步骤3:再将左手慢慢往后伸直。

步骤4:回到起始动作,再将右手往上举起,同时手肘要高于背部。

步骤5:再将右手慢慢往后伸直。双手重复动作。

2019082008463869 - 35种平板支撑训练方法,你可以挑战几项?

Plank With Triceps Kickback ©popsugar.com

Plank and Straight-Arm Kickback

步骤1:双手握住哑铃(一边约0.5公斤)撑地,双脚与肩同宽放置地面预备。

步骤2:将左手慢慢往后伸直。

步骤3:回到起始动作,再将右手慢慢往后伸直。

步骤4:双手重复动作。

Plank and Rotate

步骤1:双手握住哑铃(一边约0.5公斤)撑地,双脚与肩同宽放置地面预备。

步骤2:将左手往上打直举起,停留15秒。

步骤3:回到起始动作。

步骤4:再将右手往上打直举起,停留15秒。

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Plank and Rotate ©popsugar.com

Plank Row and Rotate

步骤1:双手握住哑铃(一边约0.5公斤)撑地,双脚与肩同宽放置地面预备。

步骤2:将左手往上举起,同时手肘要高于背部。

步骤3:再将左手往上打直举起。

步骤4:回到起始动作。将右手往上举起,同时手肘要高于背部。

步骤5:再将右手往上打直举起。

步骤6:双手重复动作。

2019082008465597 - 35种平板支撑训练方法,你可以挑战几项?

Plank Row and Rotate ©popsugar.com

Side Plank With Reverse Fly

步骤1:将身体向右侧,右手肘撑地,将身体抬起、双脚打直,同时左手握住哑铃(约0.5公斤)。

步骤2:将左手往上高举,再慢慢下来。

步骤3:重复15秒后,换右手执行。

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Side Plank With Reverse Fly ©popsugar.com

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