脊椎专家建议平板撑体训练不要超过10秒!

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训练核心时大家最常採取的练习动作基本上都以卷腹及平板撑体(PLANK)为主,而在近几年来已经有研究发现「传统的仰卧起坐将產生340公斤的压力在脊椎上」,因此,有很多的健身教练或是训练机构都已经将仰卧起坐这项训练取消,并在2018年美国陆军也宣布将于2020年底前,逐步淘汰这个已经有10几年的两分钟仰卧起坐测试项目,进而取代的是更适合士兵的训练动作,例如:平板撑体、硬举、动力拋掷与拖拉等训练动作。所以,平板撑体就变成取代仰卧起坐最常使用的训练,但其实平板撑体的时间太久,对于我们的脊椎与关节部位会有著不小的伤害,你知道吗?

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脊椎专家建议平板撑体训练不要超过10秒!否则它将会开始慢慢伤害你的脊椎

因此,当你进行任何运动训练时,你必需要先知道要做这项动作主要的肌肉群是哪些,然后你也必需要知道这些肌肉是如何运作的,它们的训练需求与特色是什么。一旦你知道并了解这些之后,你就能进行有效且安全的训练。大多数要训练腹肌核心肌群的人会採用平板撑体,主要原因就是这个动作你必需要将腹部肌肉群收紧,保持脊椎的稳定性与平直度,有点像是我们穿上紧身衣的感觉,当你在做这些动作的时后,它会拉动附著在每个椎骨上的微小肌肉,称为multifidis(多裂肌)、intertransversarii(横突间肌)和rotatores(迴旋肌)。这些肌肉在正常运作时起到稳定脊柱的作用,即保持椎骨正确对齐并且理想间隔开。

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不良的训练姿势将会造成脊椎与背部的伤害。

压力的来源

如果你仔细观察正确执行平板撑体的人,你就会发现它们在进行这些动作的过程中,都必需要保持脊椎的稳定与平整,然而,绝大多数的人都不知道这样正确的姿势,是由许多的肌肉群共同出力所造成的,尤其是multifidis(多裂肌)、intertransversarii(横突间肌)和rotatores(迴旋肌)脊椎这方面,最好不要一次超过10秒。滑铁卢大学脊椎生物学教授Stuart McGill指出,当时间过长姿势开始產生错误时,就会发现大多数的人脊椎的曲线开始变化,接著就是背部、颈部、肩部和臀部开始发生压力的,基本上持有10秒的重复持有时间对于普通人来说是最好的。

这样提升肌力

然而,现在有很多的人包含健身教练,都推荐平板撑体的训练需要保持1分钟以上,甚至来还有人会挑战1小时以上的平板撑体,其实这都是一些破坏脊椎的训练时间。记住保持正确的脊椎对齐;,当要执行平板撑体训练时,你可以每次重复最多持续10秒钟然后放松1秒,接著重复这个训练时间,这样做除了可避免身体脊椎受到伤害外,还可更安全的达到你所需要的训练量,例如6次重复10秒的训练,跟你之前每次1分钟所做的训练量相等,因此,就能提升你的核心肌群力量,并加强背部与脊椎的稳定能力,同时,让受伤的风险也随之降低。

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