运用小型阻力带为何能增加臀肌训练刺激度?原来是为了改善这样的训练缺点

许多的健身训练都会著重于臀部肌群的训练,当你的臀部肌群以正确的训练方式增强时,可以让你的身型变的更好,尤其是女性朋友特别喜爱加强臀部训练,加强臀部肌力能减少膝盖的疼痛让我们的下肢更加的稳定,问题是大多数的人没有采取最佳方法来进行最有效率的臀部发育训练,因此,在近年来国内外兴起一股运用弹力带的方式,来进行臀部肌群的练习,据说这样能更加有效的提升刺激臀部肌肉,并帮助肌力的加强。但为何可以有效的刺激?我们将从臀部肌群与训练动作优缺点来做分析。

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运用小型阻力带为何能增加臀肌训练的刺激度?

臀大肌的作用

首先,我们先从简单的解剖学开始,当一般人说臀部时通常指的是臀大肌、臀中肌与臀小肌这三个独立的肌肉,而许多人认为臀肌是一块肌肉(即臀部肌肉),但它们实际上是三种肌肉组合而成,其中,臀大肌(Gluteus Maximus)是臀肌的三块肌肉之一,同时也是全身最大的肌肉之一,而臀大肌是里面最大的肌肉群,并以各种方式连结支撑著其它两种臀部肌肉。

这对于用两脚站立的人类来说,臀肌通常是整个身体中最强壮的肌肉群之一,这是因为需要支撑骶骨、尾骨和两块髋骨所组成的骨盆,它也负责下半体和身体中干的区域,所以,我们可使用臀肌来做锻炼或活动,例如:坐著、冲刺、爬楼梯、跳跃和需要平衡下半身的上下动作,它对于整体最具功能性的下半身力量(臀部与腿部的其它肌肉)有著相对性的重要。

另外,臀大肌(Gluteus Maximus)的主要作用,除了支撑骨盆的稳定性外,还能够延伸或扭动臀部,还可以透过髂脛束来帮助膝盖伸展、竖脊肌支撑直立姿势减轻腰部压力,所以,如果你的下半身肌肉力量较弱,那当你在尝试一些训练项目的时候,就会对于背部施加过大的压力造成酸痛,因此,需要经常性的加强臀部与腿部肌群的训练,有助于减缓对腰部的伤害。

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经常性的加强臀部与腿部肌群的训练,有助于减缓对腰部的伤害。

多数训练的缺点

对于任何有关增强臀部肌肉力量计划来说,深蹲、硬举、弓步蹲与桥式的训练动作,都是不错的臀部训练选择,但这些动作的训练是否只增强了臀部的一个功能-臀部延伸?另外,除了髋关节伸展运动外,你忽略了臀中肌、臀小肌与臀大肌的其中两个潜在功能即「外展」与「外旋」,如下图所示:

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常见动作训练是否只增强了臀部的一个功能-臀部延伸?

但是,当要开始训练进行外展和外旋的臀肌肌纤维,会超出了肌肉发育的范围,在这些运动训练模式中,建立肌肉力量对于膝盖的健康和表现至关重要。

改良式侧平板训练

平板训练一般来说都是训练核心肌群,我们也可以透过这样的动作加上小型弹力带的使用,让臀部训练获得下列这三个好处:

1.减少膝盖疼痛:臀肌力量的强度特别是内旋和外展,与膝盖关节之间的健康息息相关。

2.更好的运动表现:提升臀部肌力强度将有助于加强跑步、跳跃与爆发力的运动项目表现。

3.更好的臀部强度:为了让臀部肌群有更好的强度,就必须要加强训练髋部外展与外旋的强度,而髋关节伸展可透过传统的深蹲、硬举、弓步蹲等动作来做训练。

预防膝关节外翻

当我们从高处跳跃而下或挑战负重蹲下时,经常会发现一个或两个膝盖向内弯曲的状况產生,这种错误的运动补偿就是膝外翻(KNEE VALGUS),很多人又把它称为膝内扣或X型腿,很容易发生在髋关节内收和内旋的组合动作中,这是由于我们的髋关节缺乏控制力所造成,膝外翻不仅对性能有害而且还可能导致膝关节功能障碍,此外,动态膝外翻与各种膝关节损伤有关,包括前十字韧带(ACL)撕裂等问题。

解决方案

为了解决膝关节外翻的问题,有一种简单的方法可以确保所有三个臀肌都得到加强,只需将一个小型阻力带放在膝盖上方,并注意膝盖以上的膝盖中立上位置;阻力带在臀部肌肉上进行髋关节外展和外旋的动作时,这是大多数人缺乏力量的区域,一旦你使用改良式侧平板训练来孤立和增强臀部的肌肉力量,就能打造出强而有力的臀部肌肉基础,这个方式也可运用在深蹲或硬举的动作训练上。

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