一日两跑(Doubles)是多数菁英跑者的训练标准方法

一日两跑(Doubles)是多数菁英跑者的训练标准方法,但市民跑者鲜少能达到这样的目标,即便时间足够,也会担心有过度训练或伤害风险。然而据美国休士顿大学运动生理学家暨越野跑教练Steve Magness建议,对于追求自我突破的严肃跑者来说,是时候重新考虑自己的训练策略了!

效法菁英跑者一日两跑 破PB之外还有其他惊人好处

Steve Magness表示﹕「有一种误解,认为一日两跑是高里程选手和菁英选手才需要做的事,但许多跑者都能从中受益。」为什么呢﹖研究已显示,在耗竭状态下一日两跑可促进脂肪燃烧、训练身体更有效率地使用肝醣,并刺激粒线体產生,而更多的粒线体可延缓疲劳。除了这个,一日两跑还有其他好处。

为什么你该尝试一日两跑﹖

好处1﹕如果你要在周间一次跑10-13公里可能较难,但如果把这样个公里数拆成两半,你将获得惊人的跑量好处。例如,一天跑两次40分钟可增加人体生长激素(在跑步中,生长激素產生的高峰期大约是40分钟),这有助于建立和修复肌肉。

好处2﹕你还可以享受两次运动后的安静代谢率(RMR)飆升,这被称为「减肥催化剂」,有助于减重。

好处3﹕在较短的训练中较容易加快配速;有时进行两次状况良好的训练,更胜过一次。

好处4﹕运动生理学家暨线上跑步教学网站创办人Greg McMillan指出,通过缩短每次练习之间的时间,你正在尝试让身体恢复得更快,而加速恢复时间对训练来说是件好事。

不过,如果训练过度将提高伤害风险,所以我们也要熟知如何「安全地」进行一日两跑。

一日两跑可以享受两次运动后的安静代谢率(RMR)飆升,有助减重

一日两跑的时机

无论你的练习或课表是什么,累积里程很重要,可透过每周一次的一日两跑来增加总里程,同时仍然保有休息日。在进行间歇训练或节奏跑等关键训练后的4-10小时,可做20-45分钟轻松跑,此时不需要在意配速。这样不但能增加跑量,还能透过增加新陈代谢来促进第一次练习后的恢复,让你的下一次训练更加带劲!

「最佳跑后恢复来自一日两跑的第二跑」,即便如此,跑步作家布拉德·哈德森也指出,如果你实在无法忍受一天内穿上第二次跑鞋,那也可以尝试水中慢跑、骑自行车或滑步机,这些选择可提供类似的恢复效益,同时不会受到过多冲击。

要注意的是,在建立耐力、肌力和心理准备上,每周的长距离训练是无可取代的,特别当你的目标赛事是半马或全马时。因此,你可以保持长跑和关键训练,只需将中距离的恢复跑切分。

跑后恢复除了第二跑,也可尝试水中慢跑、骑自行车或滑步机(图为滑步机)

如何运用一日两跑破PB﹖

这是针对经验丰富的跑者,他们拥有扎实的有氧基础和高远的目标时间,很适合透过一日两跑来增加耐力和速度。以下方法适用于想尽力加强训练并寻求额外跑量提升的人,原则是在你的速度训练日,根据特定比赛目标量身规画短距离高强度训练(距离约是第一次训练的一半到4分之3)。

∙ 如果你想提高半马或全马速度﹕依照早上的节奏跑配速调整晚上的训练,例如重复3 x 1,600公尺,速度比节奏跑再快一些。

∙ 如果你的目标赛事是5K或10K﹕和早上的节奏跑配速相同,并在晚上增加更短、更快的重复爬坡或间歇训练。例如以10K配速重复4 x 2公里,恢复3分钟;接著以3K配速重复4 x 400公尺,恢复1分钟。

Steve Magness提醒,当部分肌肉疲劳时,你必须使用平常不会使用到的肌纤维,所以你必须制定一个不同的策略来深入挖掘它们。而上述负荷让你的跑前暖身、跑后伸展和恢复显得更加重要,所以切记休息日就得完全地休息。