年长者吃胖长肉才健康!专家:每餐都好含蛋白质

这边的吃胖点并不是要年长者们真的吃成大胖子,而是他们需要大量蛋白质来长肌肉。随著年纪增长,肌肉流失的速度会越来越快,而渐渐的形成所谓的「肌少症」!当肌肉不足时,所引发的问题很多,像是跌倒、平衡感不足、生活上许多事情无法自理等,所以,建议年长者要多吃点蛋白质、高纤的食物,才能真正补充身体所需要的营养。

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年长者吃肉长胖才好

根据国家卫生研究院群体健康科学研究所副所长的研究,发现对于50岁以上的人来说,身体质量指数(BMI)最好维持在22~25之间,这是在高龄族群中,死亡率最低的体重标准。在50岁之后,肌肉是快速下降的时候,在这之前都需要保持不要太胖、避免產生代谢性疾病,像是三高、糖尿病、脂肪肝等;但过了这个岁数,反而身体堆积很多老化细胞,消耗能量消耗的更快,当然肌肉掉得更多,最好吃到有点微胖再加上充分的运动训练后,才能延长寿命。然而许多老人家很容易因为肺炎感染而住院,可能是来自太瘦的关係,导致免疫系统没有足够的能量去对抗病魔,让小感冒动不动变肺炎;但当然过胖到腰围超过男性90公分以及女性80公分,或是BMI超过27,还是可能导致心血管疾病,所以也建议不要无止尽的狂吃。

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年长者的餐盘

不过体重并不是唯一一个指标。有些年长者可能会觉得自己每天都吃得很多、体重也维持的不错,但仔细发现,早上馒头配稀饭,中午白饭、青菜、麵筋或酱瓜,以及晚上白饭或是麵配青菜、豆腐乳,顶多加一道菜、蛋或一小块肉,这些都是加工食品跟碳水化合物,里面的蛋白质往往都不够!也有老人家觉得自己要养生,三餐都吃很多青菜,但是高纤维对于肠胃功能已经开始退化的老人家来说,其实会造成肠胃过度的蠕动、胀气,同时也是另一种负担。所以建议每天只需要吃到300公克、差不多等于1碗半的煮熟青菜就好,反而是蛋白质要吃到1.2~1.5公克/每公斤体重,以60公斤的老人家来说,至少要吃到72公克。以下为一份7公克的蛋白质食物换算:

半个手掌的煮熟肉/鱼

一颗蛋

半片白豆包

一盒板豆腐或2片豆乾、两块油豆腐,嫩豆腐蛋白质含量较低,约为2盒

240cc的无糖豆浆

240cc的脱脂鲜奶

1/3碗煮熟的毛豆、黑豆、黄豆

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如果要帮老人家安排餐盘,每餐至少要吃到3~4份的蛋白质,早餐可以喝一杯豆浆、吃一颗蛋,以及半盒豆腐配稀饭,午晚餐可以配一碗饭、一碗青菜与一个手掌的肉或是鱼,以及2片豆包等;或是变换不同的作法。像是对于牙齿不好的人来说,可以吃蒸蛋、豆腐,或是选择质地较软的鱼肉、鸡肉来吃,也避免用煎、炸的作法,可以改为蒸、炒,让食物比较好入口。

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