重训者一个月增肌多少才合理?近年多项研究计划发现这个祕密!

你有想过健身房里那些充满肌肉线条的巨巨们,到底训练了多久才能拥有这样的肌肉量?然而,真的只要透过重量训练就能让你建构出更强壮的肌肉吗?那一个月内我们的身体能增加多少的肌肉量才合理?这些问题一定都是许多进入健身房的你,非常关心的问题!根据美国明尼苏达州的运动生理学家兼CSCS私人教练的Mike T. Nelson博士说,只要经过有效率的训练安排,我们平均每个月能够增加0.5-1kg的肌肉量,但这并不表示每个人都可以拥有这样的增肌进度,因为,这将与我们每个人的基因与身体结构有所区别,接下来我们将告诉你有关增肌的秘密!


重训者一个月增肌多少才合理?近年多项研究计划发现这个祕密!

初学者蜜月期

时常听到健身老手都会说:「要好好把握初学者的健身蜜月期」,但为何新手们会有健身蜜月期呢?Nelson博士说,当你没有经歷过所谓的重量训练时,你在初期的过程中可以看到身体有大幅度的转变,就算是在新手过程中做了一些不是非常标准的动作时,同样会获得有效率的进步,当然,这样的蜜月期大约在六个月之后就会消失。而许多的初学者们在第一个月的训练过程中,会因为进行所谓的肌肥大循环而获得更多的肌肉成长,这是我们人体肌肉受到刺激之后的成果,但随著训练时间的增加你的肌肉能适应越来越大的训练量时,你就必须要提高强度来刺激它的生长。

在美国密苏里中央大学的一项为期八周的训练计划研究中发现,经验丰富的健身老手在重练训练的过程中,平均只增加了2.18-2.33磅(0.98-1.05kg)的肌肉量,而且这是两个月的成绩,这时候也明显的发现与不像当进健身房的新手有这么快速的增肌成果。如同前面所说随著训练时间的推移,身体建立肌肉的过程,将会变得越来越具有挑战性,因为,每个人都有一个预设的增肌「上限」,可以积累多少肌肉?Nelson博士说,一旦你的身体肌肉达到能应付日常活动时,我们从人类的生存角度来说拥有太多的肌肉,其实是没有太多的必要性,因为,如果身体是以生存做为基础的设定之下,它会尽一切的可能性确保身体运作的效率性,而增加10磅(4.5kg)的肌肉就会有降低身体效率的可能性,但这一切都建构在最基础的生存条件之下。


时常听到健身老手都会说:「要好好把握初学者的健身蜜月期」,蜜月期又是什么?

遗传影响肌肉生长

肌肉的成长速度与成长量在遗传学上也有很大程度的关联性,北卡罗来纳大学教堂山分校应用生理学实验室主任Abbie Smith-Ryan博士指出,为何有些健身者能快速且极端的增加肌肉量,而大多数的人则需要更多的时间累积才能达成?在一项人体阻力训练期间强效肌纤维肥大的研究中发现,当举重运动员花费16周时间(肌肉科学研究的永恆性)训练他们的股四头肌时,其中四分之一的人肌纤维增加了58%,二分之一的人增加了28%剩下四分之一的人则完全没有增加,这项研究是针对训练人员的股四头肌进行检测,他们发现肌肉相对数量的专用干细胞(又被称为卫星细胞)可以预测肌肉在训练过程中的生长情况。

该怎么建构肌肉

Smith-Ryan博士表示,虽然你无法控制你身体与生俱来的遗传DNA,但你如何设计你的训练计划和营养,对你是否能最大限度地发挥遗传潜力有很大的影响。例如,虽然长期建构肌肉的训练都以3组10下做为首选目标,但在2017年Journal of Strength and Conditioning Research期刊中表示,只要训练到肌肉疲劳,这个疲劳意谓著你无法在正确的做出任何一下这个动作,无论你做几组都能刺激肌肉成长。另外,美国National Strength and Conditioning Association(NSCA)也建议,将训练的强度重点放在一组之间,次数抓在6-12下之间并组间以休息1分钟以获得最佳的肌肥大过程,并且在每次的动作过程中放慢速度以增加肌肉紧张的时间,也是建构肌肉肥大一个重要的方式。


在每次的动作过程中放慢速度以增加肌肉紧张的时间,也是建构肌肉肥大一个重要的方式。

除了训练方式要特别注意之外,保持高蛋白质的摄取量也是建构与修复肌肉很重要的一块,2018年发表在Journal of the International Society of Sports Nutrition的一篇评论指出,为了获得最佳的肌肉生长,男性每天每公斤体重应消耗0.4至0.55克蛋白质,所以,如果你体重180磅(大约80公斤)的话,那么每餐可以吃到33到45克蛋白质,目前的NSCA是建议每天每公斤1.5-2g的标准略高,但基本原则是相同的。只要你能保持肌肉修复与成长的蛋白质量,再搭配上有计划性的重量训练,3-4周内你就可以期待从镜子里看到肌肉的增加。

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