马拉松训练有捷径?奥运新星Jared Ward 5招助你快速提升能力

现年27岁的美国跑者杰瑞·瓦德 (Jared Ward) 在一年之前可能还没没无名,不过,才参加过四场正式马拉松比赛的他已经以2:12:56的惊人成绩拿到奥运门票。身为一个统计学家、运动科学硕士与奥运选手,他已经花费许多时间投注在马拉松研究之上,并在运动表现上面有了显著的进展。究竟他是如何在这么短的时间达成这么亮眼的成绩呢?以下5点就是他分享给马拉松爱好者的小撇步:


美国奥运马拉松选手Jared Ward ©JAREN WILKEY/Runner's World

1.周期性地训练

马拉松训练是一项非常艰苦的工作,尤其是一些非常重要的长距离跑练习的身体负担。瓦德在日常的训练中往往都跑上35公里左右,他会将定期的恢复日排进行事历中。在一周的训练时间中,他会固定将周日设定为自己的休息日;另外,在三到四个月的期间,他会安排一次较为激烈的大型赛事,然后让自己有数周的时间休息恢复。他说,这样做的好处是,你的身体不会一直处于疲劳状态,在某个时刻你的运动能力可以达到一个高峰,等到比赛来临的时候,你只需要将这个峰值调整到与比赛同步,你的成绩就能有明显的提升。

2.注意身上微小的疼痛

瓦德认为自己之所以能避免一些重大的运动伤害问题,是因为他身上一出现任何不寻常的疼痛,他就会暂停训练去把问题找出来。他说,停下来休息1-2天并不会耽误你的训练与运动表现,而且,这可能能让你避免那种持续几个月甚至是一年的伤病。另外,他也建议,不要草率的处理你身体的疼痛,有任何问题尽可能寻找专业医生諮询解决。

3.及时补充碳水化合物

瓦德并不提倡某种固定的饮食食谱,他的建议是儘可能均衡地摄取健康食物,不过当训练比较艰苦的时候,他会适时补充大量的碳水化合物,尤其是在完成训练之后,马上补充碳水化合物可以帮助疲惫的身体迅速恢复。他建议跑者可以在训练后90至120分钟后享用一份完整的饮食,他对于这方面倒是有非常严谨的规划。在要参加一项马拉松比赛之前几天,他会逐渐减少自己食物中的脂肪和蛋白质含量,而碳水化合物的含量将会明显提升。(可参考:肝醣超补法)

4.练习在跑马时补充更多水分

瓦德之前在长跑时有过肚子痛的经验,不过他现在已经找到适合自己的运动饮料配方。接著,他试著在长跑时儘可能增加喝水的次数与份量。他说,「在冷凉的天气中跑步,水分补充也许不是个大问题,不过,在炎热的日子里,能不能及时补充水分就是跑不跑得下去的关键因素了。」研究显示,透过训练,跑者能够逐渐增加自己对于饮水的最大摄取量,瓦德也采取了这样的方式来强化自己的补水能力。藉由这样的补水战略,他也在洛杉磯举行的2015美国马拉松锦标赛跑出2:12:56的佳绩。当我们的身体逐渐适应能够带著更多的水分去参加马拉松比赛时,不仅可以帮助我们拥有更好的体能,还能够在心理上带来积极的暗示──我可以跑得更远更快。

註:这里的补充水分指含有身体所需电解质的饮水。

5.平均配速

对于很多马拉松初学者来说,这是最难保持的一个基本法则,他们往往在刚开始的时候跑得很快,但是很快就进入体能的瓶颈期,然后在比赛的后半段感到难以为继。不过,这对于瓦德来说可是一件理所当然的事,因为他的硕士论文就是在研究马拉松的配速。他的研究显示,能够在大致为降坡的圣乔治马拉松跑进波士顿马拉松合格时间的跑者,在跑马时通常也能够有比较适当的平均配速。瓦德自己在2016奥运测试赛,也跑出1:06:31和1:06:29的前后半场配速。有人认为比赛一开始应该放慢速度,不过瓦德可不这么认为,他说,「我自己很难在一场比赛中安排几种速度,我寧可全程都跑一样的速度。」


Jared Ward在2015美国半马锦标赛

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