五种瑜珈球训练 强效瘦下半身


yoga ball ©caribbeanfit.com

什么是瑜珈球?「瑜伽球」也称之为健身球或瑜伽健身球,是一种配合运动健身的球类运动工具。材质多是由柔软的PVC材料製成,当人体与之接触时,内部充气的健身球会均匀地抚摸人体的接触部位从而產生按摩作用,这有益于促进血液循环。

瑜伽球的动作编排是针对腹部、背部、腰部等主要部位,练习时要配合缓慢,有节奏的呼吸进行伸展和挤压等动作,令肌肉得到有效的按摩、放松、消耗脂肪的功效,同时也是一种提高专注能力,减轻精神压力,增强四肢和脊椎的承受的耐力。

瑜伽球是根据传统瑜伽体位法,把球的弹性和滚动性结合起来的一种新兴的健身运动。

1 垫起脚跟消水肿大家都知道抬脚跟的这个动作,能够帮助锻炼到整条腿,尤其是肌肉小腿,但是很多人在抬起的时候都会保持不好平衡,用力错误致使脚步受伤,严重时还会伤害脊椎。用平衡球垫在胸前,就能保持脊柱直立向上不弯曲,运动的效果会有效提升。

STEP 1:用上半身躯干将平衡球夹在墙壁中间。


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STEP 2:然后抬起脚跟保持5秒后,两脚平稳的落地,脚跟一定要站稳后,再做下一个,这个动作重复10次左右。


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2 静坐调整盆骨

长时间的久坐和不良的坐姿、站姿都会令盆骨不健康,每天都坐一坐瑜珈球,就能收紧盆骨,让骨盆体型更加美丽。

STEP 1:跨坐在平衡球上,尽量让两腿横向分开,保持上阵直立。


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STEP 2:然后两个膝盖慢慢地向平衡球处下压,形成内八的姿势,此时上半身可以略微向前倾,保持这个姿势5秒后还原,重复做5-10次。​


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3 侧躺双脚夹球,练出大腿线条

大腿如果真的瘦的像小腿一样细,这种的腿型完全没有美感以及曲线,所以练出从大腿一直到脚踝的健美曲线很重要。

STEP 1:侧躺后两腿夹住瑜珈球,然后保持呼吸速度,吸气的时候双腿尽力抬到最高,呼吸的时候双腿落回地面。


STEP 2:两脚的脚面一定要绷直,向内侧收拢,尽量用两个小腿夹住瑜珈球,而不是用脚。


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4 阶梯运动塑造翘臀

经常有运动是教给大家怎样利用阶梯去锻炼到我们的腿部,其实不用特别跑到有楼梯的地方去锻炼,在家里用瑜珈球就能轻松解决。

STEP 1:将腿放在瑜珈球上面,用脚跟的力量勾住球体,另一条腿一定要保持伸直。


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STEP 2:然后臀部带动整条腿用力,将球“拉”到面前。


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5 提臀运动

利用瑜珈球来实施这项简单运动,轻轻松松就能瘦腰、瘦腿还有臀部。

STEP 1:平躺后,两腿稍微分开放在瑜珈球上,尽量是让小腿肚接触球面。


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STEP 2:然后两脚脚尖向上竖起,同时臀部离开地面,让肩膀支撑重量。


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STEP 3:然后脚腕用力,膝盖弯曲,将球“拉”到靠近臀部,此处保持15秒,而且并保持呼吸速度。


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STEP 4:接著慢慢放松后,回到开始动作。


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