低醣饮食该怎么吃,才能健康的减肥呢


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减肥搭配的饮食方法有许许多多种,近期比较热门的包括生酮饮食(Ketogenic Diet)、间歇性断食(Intermittent Fasting)、原始人饮食法(Paleo Diet)以及我们这次要探讨的主题——低醣饮食。层出不穷的饮食控制法,在选择哪一种方法下手之前,必须先了解各自的特色及差异,今天我们将为大家介绍的是低醣饮食,到底低醣饮食是什么、低醣饮食的饮食安排、好处及副作用都将一一在下方为您揭晓。

低醣饮食是什么

此「醣」非彼「糖」,在低醣饮食(Low Carbohydrate Diet)中的醣指的就是碳水化合物。顾名思义,低醣饮食的方式就是以摄取少量的碳水化合物以达到减脂的效果。

那么为什么减少醣类的摄取可以达到体重管理的效果呢?在我们吃进的食物中,人体需求较大的主要营养素(Macronutrient)中之碳水化合物、脂肪和蛋白质为主要为人体提供能量的物质。吃进碳水化合物经过消化之后,以葡萄糖的形式进入血液中,称为「血糖」,可以直接被人体拿来利用,剩餘的则储存为肝醣或脂肪;脂肪经过消化以后,则会被分解成为胆固醇以及大量储存为身体脂肪;而蛋白质吃进肚子里再经过消化作用后,大多数则被拿来合成人体生理运作及提供生长所需。

所以碳水化合物、脂肪、蛋白质吃进肚子里之后将转换成三种主要能量来源:葡萄糖、肝醣和脂肪。低醣饮食的方式则是透过少量的碳水化合物摄取使得体内葡萄糖和肝醣含量极少而强迫身体燃烧脂肪以產生所需之能量。

与低碳饮食相似的还有最近广受讨论的生酮饮食(Keto Diet),两者皆是透过调整碳水化合物的摄取量,改变身体產生能量的饮食方式,但生酮饮食的手段更为极端,碳水化合物的摄取仅佔每日饮食的5%,因此争议不断。

进行低醣饮食对人体有什么好处?

体重管理当人体需要能量时,优先利用葡萄醣,接著转向肝醣,等到这两种能量来源都耗尽之后,身体进而分解脂肪以获取能量。低醣饮食的目的就是限制体内的葡萄糖及肝醣含量、迫使身体燃烧脂肪而达成体重管理的目标。

降血糖当醣类食品进入体内形成血糖的来源之一,因此当限制醣类食品的摄取,血糖就可以降低,因此也有医师提倡利用低醣饮食来帮助改善第二型糖尿病的临床案例,但改变膳食方式并非治疗疾病的主要方法,因此仍强烈建议任何有血糖疾病患者若想尝试低醣饮食,需諮询专业医师建议再进行。

减缓飢饿感冲击高碳水化合物含量的饮食,让血糖与胰岛素的增减相对较快,使得飢饿感较容易出现。


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低醣饮食比例

一般营养学都建议大家多样化选择食材并均衡摄取各种营养,这里我们将列举一般均衡的饮食比例和低醣及生酮饮食的饮食比例做对比:

均衡饮食比例:卫福部建议的营养素比例为50-60%的碳水化合物,20-30%脂肪和10-20%蛋白质;

较为激烈的生酮饮食比例则是5%碳水化合物,75%脂肪加上20%蛋白质;

而低醣饮食的方式则是以20%的碳水化合物,45%优质脂肪以及35%蛋白质作为饮食原则,原理与生酮饮食相似,但方法并不那么激烈,因此低醣饮食也被称为「微生酮饮食方法」。

切记:不论是这三种之间的任一种饮食方式,都是透过调整营养成份的比例,并非完全戒除某一种种类的方式来执行唷!

低醣饮食三餐食谱

低醣早餐这样吃 低醣午餐这样吃 低醣晚餐这样吃
菜单 醣含量 菜单 醣含量 菜单 醣含量
麵包20g 14.8g 嫩豆腐300g 8.1g 筊白笋300g 12.9g
荷包蛋1颗 0.8g 鸡胸肉100g 0g 舞菇100g 3g
油10ml 0g 番茄1颗 3.9g 味噌5ml 1g
鸡肉火腿100g 0g 花椰菜100g 7g 虱目鱼250g 0.3g
蓝莓30g 4.2g 酱油5ml 0.7g 油10ml 0g
    橄欖油5ml 0g    
热量480卡 19.8g 热量475卡 19.7g 热量680卡 18g

外食族的低醣饮食

便利商店

工作繁忙、没有心爱妈妈在身边帮忙料理三餐的外食族也不需要太担心,即使便利商店也能轻松解决低醣饮食的三餐,便利商店对于低醣外食族可谓是超级方便的选择,因为所有营养成份都已清楚标示在包装上,让人一目瞭然,像是关东煮碳水化合物含量算低,另外像沙拉、水果也可以列入考虑,除了三餐以外,你也可以选购未调味的坚果当作小点心,在肚子饿到受不了时可以及时派上用场。

范例一:茶叶蛋+半片吐司+无糖黑咖啡/无糖豆浆

范例二:凯萨沙拉(不吃酱汁)+双拼豆干滷蛋+茶碗蒸

便当店或自助餐

在便当店或自助餐选菜的要诀就是选择肉类、绿叶蔬菜、豆腐、蛋类等低碳水化合物食材,并可以利用手掌来帮助你掌控份量的拿捏(蔬菜1把、肉类1掌心、豆类1份、淀粉2口),尽量避免勾芡类食品,太白粉为淀粉的一种,醣份过高。

火锅店

火锅的低醣饮食方法可以多摄取肉类和绿色青菜,只要记得尽量避免酱料、米饭、麵食等醣份高的主餐,以及含糖量极高的甜点。


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低醣饮食副作用

由于身体需要时间去适应新的饮食方式,此时可能產生某些不适的情况:

像是头痛、疲劳、头晕、心悸、焦虑或情绪不稳…等等的状况,通常这些现象会出现在低醣饮食的执行初期,持续几天之后就会逐渐缓和,原因是源自于水分及体内盐分不足。

小腿抽筋也是严格的低醣饮食常见的一种副作用,导因于矿物质缺失,尤其是镁元素不足。

由于体内水份不充足,低醣饮食也可能导致排便不顺畅,除了多喝水以外,建议也可以多多摄取蔬菜或其他富含纤维的食材。

在低醣饮食开始后的第3-6个月时,很可能因为饮食习惯大转变造成身体无法适应以及严格的饮食方式造成肚子容易饿,而產生暂时性掉髮的现象。

如果有上述的情况出现,你可以先调整碳水化合物的摄取量,再逐步减少、慢慢地进行低醣饮食的计画,让身体慢慢适应,你也可以多多补充水份,在水中加入少许盐巴或以肉汤取代也可以帮助补充体内不足的盐份,在饮食上也可以提高脂肪类的摄取为身体补充能量,像是在餐点中加入奶油就是一个不错的方法,若情况未获得改善或者让你觉得非常不舒服,请尽快与专业医师或营养师联络諮询。

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