超补收录!45种超级有效的TRX训练法

也许你该把哑铃、壶铃以及重量训练器材先搁在一边了,开始利用TRX训练吧!TRX是由一位前美国海军海豹部队菁英所发明,目的是为了因应作战训练需求,只需要利用随手可得的资源、重力以及自身的体重就可以训练核心肌群。TRX的使用也很简单,先找一个稳固的地方固定TRX,像是重量训练的机器、门框以及篮球架上都可以,只要可以支撑你体重不会倒掉的支撑物都可以,再来就看训练动作来决定手脚在TRX上的摆放位置。

一般来说,在做TRX的训练时,身体会有一部分悬空、倾身靠近或是远离TRX让身体主动去对抗这些阻力与不稳,当身体开始不稳时,就必须啟动身体的肌肉去平衡身体,藉此训练到身体的肌肉。更好的是,TRX收纳后的体积非常小,十分容易携带,只要有地方可以固定,随地都可以是你的TRX训练场。

准备好了吗,让我们利用下面这45种TRX训练,打造海豹部队一般的精实身材吧!

上半身训练

1 TRX伏地挺身

目标肌群 肩膀、胸部、手臂

难度 简单

一开始先将脚尖穿过TRX握环,脚背牢牢靠在握环上,利用绳子的悬吊将身体重量支撑在双手手掌。保持核心稳定,双手下弯开始做伏地挺身动作,这时候可以明显地感觉到胸部与肩膀的肌肉用力,同时训练肩膀、胸部与手臂肌肉。


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TRX伏地挺身 ©Greatist.com

2 TRX胸推

目标肌群 肩膀、胸部

难度 简单

训练胸部不是只有卧推的方式,将TRX固定在高处,背对TRX的锚点,双脚张开与肩同宽,手掌朝下握住手把,双手维持在肩膀高度并向前伸直,身体稍微呈45度后躺,慢慢的弯曲双手,让胸口接近手把,用双手与胸部的力量推回,持续做类似伏地挺身的动作,来训练手臂与胸部。


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TRX胸推 ©Greatist.com

3 TRX反向划船

目标肌群 二头肌、阔背肌

难度 简单

划船动作一直以来都是训练背部非常好的动作,一开始先抓住TRX握把,在锚点下方往下躺,弯曲双脚并将脚掌牢固地踩在地上,双手伸直让身体悬空,弯曲手臂利用背部的力量,让上身躯干拉近握把,直到膝盖与肩膀成一直线,慢慢回到开始动作。如果要增加难度,一开始可以将双脚伸直,只有脚跟接触地面,这样可以增加后背肌群的受力。


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TRX反向划船 ©livestrong.com

4 TRX跪姿三头肌下压

目标肌群 三头肌

难度 简单

一开始先面对锚点跪在地上,手掌向前握著握把,保持肩膀打开双手向前伸直,弯曲手臂让身体靠近握把并维持在耳朵两侧的高度,利用三头肌出力让身体回到开始动作,这个动作可以非常好的训练到三头肌。


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TRX跪姿三头肌下压 ©popsugar.com

5 TRX低身划船

目标肌群 背部、腹部、肩膀、二头肌

难度 简单

低身划船是训练背部最好的动作,一开始双手相对抓住手把,双手向前伸直,上身向后躺直到重心都在脚跟上,稳固身体后,手臂弯曲,利用肩胛骨与核心的力量把躯干拉近手把,再慢慢地回到开始动作。


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TRX低身划船 ©Greatist.com

6 TRX单手划船

目标肌群 背部、腹部、肩膀、二头肌

难度 进阶

如果一般的划船动作已经太轻松了,试试看单手做划船动作,动作与划船动作相同,但是因为只有一隻手支撑,如何稳定身体完成动作,就会变得比较困难。


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TRX单手划船 ©Greatist.com

7 TRX三式变化划船

目标肌群 背部、腹部、肩膀、二头肌

难度 中阶

美国超级泳将Natalie Coughlin自己本身也是TRX的爱好者,这边他也分享一些他常做的训练,三式变化划船就是她常做的一个动作,藉由三种不同的握法来做一组划船动作,一开始手掌向上做三次划船动作,接著手掌相对做三次动作,最后手掌朝下再做三次动作,完成一组完整的动作。

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8 TRX鱷鱼式

目标肌群 肩膀、背部、腹内斜肌

难度 中阶

这个动作同样是Natalie Coughlin常做的一个动作,一开始先面对锚点,双手高举过头抓住把手,上身向后躺,直到TRX完全伸直为止,右手往上,左手往下,利用肩膀、背部与腹肌的力量拉动背部靠近锚点,双手完全张开后回到开始动作,换手动作。


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TRX鱷鱼式 ©Greatist.com

9 TRX三头肌伸展

目标肌群 三头肌

难度 简单

利用这个简单又有效训练的动作来锻炼三头肌吧!这个动作有点像是伏地挺身,先背对锚点双脚张开比肩膀略宽,双手高举过头正手握手把,双手在眼前的位置伸直,将重心转移到双脚上,弯曲手臂,让手掌移动到头后面,用三头肌的力量撑起身体回到开始动作,虽然这个动作不大,却超级有效,每次动作都能清楚感觉到三头的施力。


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TRX三头肌伸展 ©menshealth.co.uk

10 TRX伏地挺身卷腹

目标肌群 胸部、肩膀、手臂、腹部

难度 进阶

这个动作做起来会有点像青蛙,但是当你开始动作后就可以明显感觉到肌肉燃烧的感觉了!一开始双脚穿过脚圈,脚尖朝地后,上身做高棒式动作,双脚可以微微张开将膝盖往手肘靠近,碰触手肘后停一下,再回到开始动作。


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TRX伏地挺身卷腹 ©Greatist.com

11 TRX飞鸟

目标肌群 胸部、手臂

难度 进阶

这是一个让你展翅高飞的动作,一开始先背对锚点,双脚张开与肩同宽,双手伸直正握握把,让握把与肩同高,身体自然向前倾斜,控制好身体的稳定后,双手慢慢向外打开同时保持手肘微弯,让胸部往下靠近地面,接著回到开始动作,这个动作绝对可以完全锻炼到胸部肌肉。


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TRX飞鸟 ©mountainsidefitness.com

12 TRX二头肌弯举

目标肌群 腹部、手臂

难度 中阶

面对TRX锚点,双手面向脸部各握一个把手,双脚站稳后,身体往后躺直到手臂与带子完全伸直,这时利用二头肌的力量弯曲手臂拉动身体,当手臂弯曲到极限后再慢慢地回到开始动作。


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TRX二头肌弯举 ©Greatist.com

13 TRX伏地挺身抬臀

目标肌群 胸部、肩膀、手臂、腹部

难度 中阶

伏地挺身抬臀是一个很棒的组合训练动作,一开始先做悬空的高棒式动作,身体稳定后做伏地挺身,做完立刻再用核心的力量做抬臀动作,这时候你的身体会像一个倒的「V」字,最后在做动作时必须确保你的双腿永远保持伸直併拢。


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TRX伏地挺身抬臀 ©livestrong.com

14 TRX Y型三角飞鸟

目标肌群 腹部、二头肌、背部

难度 中阶

一开始先面对锚点站好,双脚张开与臀部同宽,手掌相对抓著握把,双手向上伸直呈「Y」字形,身体自然往后躺,双手往中间夹紧,做动作时必须保持双手与TRX带子的伸直,当身体回到开始动作时,利用背部的力量慢慢地回到开始动作,同时利用核心来稳定身体平衡。


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TRX Y型三角飞鸟 ©mensfitness.com

15 TRX钟摆推举

目标肌群 背部、腹部、肩膀、二头肌

难度 中阶

如果想要练出更精壮的身材,这个动作绝对是事半功倍的动作,一开始双手向前伸直正握住把手,身体往前倾,重心放在脚尖上,开始动作时核心出力,弯曲手臂让身体靠近把手来到开始动作,再来保持左手弯曲,右手向侧边伸直与肩膀成一直线,这时候会感觉到肩膀、背部、二头肌都开始酸了,右手伸回来后换左手动作,左右各做一次为一下完整的动作。


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TRX钟摆推举 ©menshealth.co.uk

16 TRX上肢拉伸

目标肌群 上背部、腹部、肩膀、二头肌

难度 中阶

TRX上肢拉伸的动作可以让身体更加强健有力,藉由不同的旋转动作有效增加上半身的肌群训练,一开始面对锚点并保持适当的距离,左手弯曲,让手肘朝向身体后方,在胸口高度抓住TRX的两个握把,左手随著身体向后躺后伸直,右手顺势跟著身体的旋转往后伸直,让右手可以与TRX成一直线,回到开始动作后换边动作。


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TRX上肢拉伸 ©shape.com

17 TRX站立前倾

目标肌群 胸部、腹部、肩膀

难度 中阶

准备好好锻炼你的腹肌了吗?一开先以TRX胸推的准备动作站好,接著身体往前倾,这时手臂让它顺势向上伸直与身体成一直线,在完全伸直的状态下,你的腹肌与肩膀都会受到最好的刺激,回到开始动作并重复。


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TRX站立前倾 ©Greatist.com

18 TRX T字飞鸟

目标肌群 背部、胸部

难度 中阶

这个动作可以有效地训练背部与肩膀。身体面对锚点,右脚在前左脚在后,双手各握住一个握把,身体往后躺,让双手可以完全伸直,重心摆在左脚上,双手向外侧张开提起身体,这时双手会与身体成T字形,同时把重心移到右脚,回到开始动作。


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TRX T字飞鸟 ©runnersworld.co.uk

19 TRX高尔夫挥桿

目标肌群 背部、胸部、肩膀

难度 简单

这个动作是模拟高尔夫的挥桿动作来训练上半身的肌群。距离面对锚点一大步后站好,双手各正握住一个握把,双腿微弯,身体向前微倾,手臂伸直,重心靠在脚后跟上,准备好后身体向右边旋转,这时右手会向右后方转动,左手来到胸前,左右来回做动作。


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TRX高尔夫挥桿 ©acefitness.org

20 TRX体撑

目标肌群 胸部、三头肌

难度 困难

这是一个需要上半身肌群做大量出力的动作,进行前请做好暖身以免肌肉拉伤。首先,将TRX握环调整到腰部的位置,双手握住握环,上半身稍微前倾,上身肌群使力,让身体向上离开地面,同时双脚往后弯曲交叠。接著,保持此姿势,以双臂与胸肌力量撑住身体,同时稳定缓缓往下沉,直到上臂与地面呈现平行。以三头肌和胸肌出力将身体带回起始位置,如此便是一组完整动作。

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下半身训练

21 TRX弓箭步蹲

目标肌群 腿部、腹部

难度 简单

如果一般的弓箭步蹲已经很轻松了,试试看利用TRX来增加难度吧!利用TRX不仅可以做更低的下蹲动作,同时还可以训练平衡与稳定性。背对锚点站好,将左脚伸入两边的TRX脚圈,右脚站稳,开始做弓箭步动作,随著身体下蹲,弯曲左脚膝盖向后延伸,到极限后慢慢回到开始动作后换脚。在做这个动作时,会感到下身与核心肌群开始出力来保持身体平衡,比起一般的弓箭步蹲可以达到更多的训练效果。


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TRX弓箭步蹲 ©Greatist.com

22 TRX深蹲

目标肌群 腹部、腿部、臀部

难度 简单

深蹲动作被视为下半身最好的训练动作,利用TRX的辅助,更可以帮助维持动作的正确性,以及稳定性,一开始双手在腰部高度抓住握把,手臂弯曲靠在身体两侧,做深蹲动作,双手向上伸直直到手掌在眼睛的高度为止,再来用腿部力量站起来回到开始动作。


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TRX深蹲 ©Greatist.com

23 TRX躺姿曲腿

目标肌群 大腿、臀部

难度 中阶

是时候来训练一下后腿肌了,双手向身体两侧伸直,面对天花版躺好,将脚踝牢牢靠在脚圈上,核心出力提起臀部,用后腿肌的力量将脚跟往臀部方向靠近,保持身体稳定不要晃动,伸直双腿回到开始动作。


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TRX躺姿曲腿 ©Greatist.com

24 TRX跑者式

目标肌群 大腿、臀部

难度 中阶

TRX跑者式是躺姿曲腿的变化,基本动作与前项相同,不过双脚脚跟分别套于TRX握环上,面朝上平躺地面,以保持下半身抬离地面的状态模仿跑步作单腿交替屈伸的动作。


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TRX跑者式 ©TRX

25 TRX屈膝后跨步

目标肌群 股四头肌、臀大肌、小腿肌

难度 中阶

屈膝后跨步是非常有效的腿部训练动作。面对锚点,手肘在身体两侧弯曲握著手把,抬起右脚直到大腿与地面平行后,身体下蹲的同时右脚往左后方跨,让右脚脚尖可以面对左脚脚跟。回到开始动作你会你的下半身肌肉明显受到刺激。

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26 TRX侧边弓箭步

目标肌群 腿部肌群

难度 简单

利用侧边弓箭步动作,更可以有效训练不同的大腿肌群。面对锚点,双脚与肩同宽,面对锚点双手弯曲至于腰际抓著手把,右脚站稳后,左脚向左边跨一大步做弓箭步蹲,回到开始动作后,换脚动作。

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27 TRX屈膝后跨步+侧边弓箭步

目标肌群 腿部肌群

难度 进阶

将上面两个动作结合起来,就是一个更好的组合训练动作。一开始先做屈膝后跨步的动作,身体抬起来后立刻做侧边弓箭步,藉由组合动作来刺激你的腿部肌群。

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28 TRX单脚后蹲

目标肌群 腿部肌群

难度 中阶

这个动作跟屈膝后跨步很像,但训练效果更好,利用单脚做屈膝跨步,能让支撑脚得到更好的训练。一开始面对锚点站好,双手相对握住TRX,双肘弯曲置于身体两侧,右脚向前抬起呈九十度,左脚做单脚深蹲,这时悬空的右脚往左脚后面摆,同时保持悬空。回到右脚抬起呈90度的动作,继续动作。


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TRX单脚后蹲 ©popsugar.com

全身训练

29 TRX反向登山者式

目标肌群 三头肌、核心、髋屈肌群、股四头肌、膕旁肌群

难度 中阶

觉得一般的登山者式很棘手吗?试试反过身,燃烧全身肌群的版本;首先,在TRX主绳旁坐著,脚踝放到脚圈中,手指尖朝脚的方向,从背后用手掌撑起躯干。将身体抬起时,手肘微弯。将右膝带往胸部,伸回原位后换脚,维持正确的姿势,加快脚步的动作。


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TRX反向登山者式 ©Greatist.com

30 TRX悬吊棒式腿开合

目标肌群 核心、臀部、肩膀、腹内斜肌

难度 中阶

加入腿与臀部的动作,能够比棒式训练到更多肌群;以棒式姿势,核心肌群出力,双脚尽量打开,过程中保持姿势稳定,这个动作能锻炼臀部。开合间须停顿数秒,重复以上动作。


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TRX悬吊棒式腿开合 ©feelfirm.com

31 TRX深蹲飞鸟

目标肌群 腿部、髋屈肌群、核心肌群、肩膀、肩三角肌

难度 中阶

这是一个堪称完美的全身运动。双脚与肩同宽,手持TRX手把在胸前,深蹲时两臂在身体前方打直,使力站起,双臂在头上展开形成一个「V」字。


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TRX深蹲飞鸟 ©livestrong.com

32 TRX抬膝/短跑起步

目标肌群 腿部、下背部、核心

难度 稍有难度

想要增加腿部爆发力?就练这个动作吧,这个动作不仅可训练下半身肌群,对于核心与下背部的训练都很有帮助。首先,面向TRX锚点抓紧手把置于胸前,身体前倾,将重心往脚掌前端移直到主绳绷紧,左膝弯曲置于身体前方,腹部挺直出力,来回做抬膝动作,当大腿抬起与地面平行时,稍微停一下,再继续换脚做动作。


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TRX抬膝/短跑起步 ©livestrong.com

33 TRX臀部桥式

目标肌群 三头肌、核心、髋屈肌群、股四头肌、膕旁肌群

难度 简单

一般臀部桥式能够练出有力的下背及臀部,利用TRX的不稳定性提高训练的强度。秘诀:这个动作可有更有效训练膕旁肌群及臀部肌群,同时也能锻炼到背肌。首先,躺著把脚踝放置在脚圈上,脚后跟往臀部方向带直到腿呈90度,双臂在躯干两侧平放伸直,持续提臀直到上半身与地面形成斜角,放下躯干后重复以上动作。


1533889139 42026047 - 超补收录!45种超级有效的TRX训练法

TRX臀部桥式 ©Greatist.com

34 TRX登山者式

目标肌群 核心肌群、臀肌、股四头肌、膕旁肌群、肩膀、胸部、上背部

难度 中阶

空中漫步或是奔跑不再只是科幻小说的情节,透过这种悬空训练方式,能够提高心跳率、

燃烧大量卡路里及锻炼肌群。双脚深入脚圈中,呈棒式姿势,将两膝轮流带到胸口位置,保持动作稳定,脚部的动作越快越好,你会发现因为身体悬空,所以训练起来更加有效。


1533889154 1090619883 - 超补收录!45种超级有效的TRX训练法

TRX登山者式 ©trainingandfitnessmag.com

35 TRX单脚波比跳

目标肌群 肩膀、胸部、手臂、核心肌群、臀部及腿部

难度 进阶

大家又爱又恨的波比跳有更具挑战性的版本,更能锻练更强健的体格。首先,将手环调整在膝盖及脚踝中间,双脚打直并将单脚放在TRX脚圈内,上半身放低呈棒式姿势,此时左脚须抬高与另一脚平行,做波比跳,身体站直后左脚摆动至胸前,再回复站姿。


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TRX单脚波比跳 ©fitnessplus.com.ua

36 TRX单脚深蹲

目标肌群 腹部、臀部、腿部、手臂

难度 稍有难度

传统单脚蹲是如此折腾人,如果搭配TRX,能够帮助稳定动作,让训练更有效。双手握手把,手肘弯曲置于腰际,左腿向前抬起与地面平行,重心往下用右脚深蹲,手臂于视角高度伸直。接著腿部用力回到站立姿势,在下蹲和起身的过程中,你会发觉腿部的肌肉明显受到刺激。


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TRX单脚深蹲 ©Greatist.com

37 TRX蜘蛛人伏地挺身

目标肌群 胸部、三头肌、腹内斜肌、股四头肌、下背部、肩膀以及核心肌群(还有「开髋」作用)

难度 进阶

一般的蛛人伏地挺身不适合训练狂魔,藉由将脚腾空于躯干后侧,因为变得不稳,更需要大量肌群合作来支撑身体,训练到更多肌群。双脚各套进脚圈中,一开始先做棒式,躯干放低做伏地挺身维持动作,右脚带到右肘(此动作会极度燃烧外斜肌),回复原姿势后换边动作。


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TRX蜘蛛人伏地挺身 ©Greatist.com

38 TRX深蹲划船

目标肌群 臀部、膕旁肌、股四头肌、上背肌

难度 一般

另一项最佳的组合训练,结合了有效的上、下身运动。手持TRX手把置于腰前,手肘弯曲往躯干两侧后拉。上身微后仰,手臂在视角高度向前伸展,下身同时往下做深蹲,利用主绳保持下蹲时平衡。弯曲手肘将躯干顺势往锚点方向带起,胸部顺势往胸部靠近,回到开始动作。


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TRX深蹲划船 ©Greatist.com

39 TRX波比跳+蝎式

目标肌群 肩膀、胸部、手臂、核心、臀部、腿部、外斜肌

难度 进阶

如果单脚波比跳已经不能满足你,试试这个全身训练吧。「蝎式」能锻炼到腹内斜肌,打造高强度核心肌群。用单脚波比跳的姿势,一隻脚掌悬吊在TRX主绳上, 完成单次波比跳后,回到棒式姿势,将悬空的脚带往躯干下方,然后摆回躯干上方,再回到站立姿势。

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核心肌群训练

40 TRX悬吊棒式

目标肌群 核心肌群、腹内斜肌、肩膀

难度 简单

这是简单又不失挑战性的动作:替棒式增加更多不稳定性。背对锚点,将脚掌向下套入脚环,做一般的棒式动作。保持动作标准,尽所能地维持越久越好。


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TRX悬吊棒式 ©hubpages.com

41 TRX钟摆运动

目标肌群 腹肌

难度 一般

摇摆动作可以挥汗如雨?背对TRX主绳,双脚放置于脚环,做棒式动作时保持双脚紧贴。首先运用腹内斜肌的力量,双腿齐摆至左侧,膝盖弯曲碰触左肘后双腿收回,流回到开始动作后换边。

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42 TRX躯干旋转

目标肌群 腹肌

难度 一般

如何以旋转锻炼高强度躯干?面对锚点以双手抓牢TRX主绳,保持绳在胸前,双脚微开、上身后仰至主绳拉紧程度。当你使力拉起身,躯干向右旋转,同时保持双臂伸直和躯干挺直出力。回起始位置后向左旋转,重复以上动作。


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TRX躯干旋转 ©livestrong.com

43 TRX侧棒式

目标肌群 腹内斜肌

难度 简单

TRX+瑜伽=完美的健身组合。朝左侧躺,双脚掌置于脚环上,手肘在肩膀下侧支撑做侧棒式。进阶版可将间置的右手由左躯干下摆动至右肩后方。臀部触地后提臀回原位,维持些一下后,重复动作。


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TRX侧棒式 ©Greatist.com

44 TRX悬吊倒V卷腹

目标肌群 肩膀与核心肌群

难度 一般

採棒式姿势,双脚掌置于TRX脚环上,双手双腿打直并腹部出力。臀部上提使身体呈现「倒V字」,重复以上动作。你会发现核心肌群及肩膀支撑点明显运动到。


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TRX悬吊倒V卷腹 ©menshealth.co.uk

45 TRX弯腿卷腹

目标肌群 二头肌、核心肌群

难度 简单

如何用TRX结合捲腹与二头肌训练?坐地上面对锚点,反手握住TRX握把,膝盖弯曲、脚掌平放于地板后躺下,手臂在胸前打直。腹肌用力让背部与肩膀腾空,此时双手出力将双手带往肩膀,重复以上动作。


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51Fit健身