别光练二头肌!试试这30种你可能从来没练过的哑铃训练动作

哑铃是健身中常见的器材,但是它的功能真的这么「普通」吗?哑铃可以在有限的空间中,有效地训练到全身的肌群,下面介绍的30种魔鬼训练,绝对可以好好的训练你的全身,让你知道哑铃可不是这么「普通」的东西,所以,别再只是做弯举练二头肌了!

全身训练

1 哑铃罗马尼亚硬举

罗马尼亚硬举这个动作可以有效的训练到腿后肌。一开始脚尖向前,双脚张开与臀同宽,哑铃握在腰侧。膝盖微弯,臀部往后移,带动身体下蹲,哑铃直线往地面靠近,在下蹲时背部保持自然挺直,当腿后肌完全伸展时,利用腿部的力量伸直腿部回到开始动作。


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哑铃罗马尼亚硬举 ©Greatist.com

2 单脚哑铃罗马尼亚硬举

这个动作是上一个动作的进阶训练,可以更有效训练腿部肌肉。一开始双脚张开与臀同宽,哑铃握在腰侧,这时将重心移到单脚上,并弯曲重心脚。身体略微向前倾斜,将非重心脚向身体后面抬起,这时候哑铃顺著身体向前垂直往地面靠近。抬起上身,让悬空的脚回到地上,同时哑铃也会回到腰际的位置。

3 哑铃上膊与上推

这是一个千万不能小看的一个动作。一开始先採深蹲动作,上身保持自然挺直,手掌向内握住哑铃靠在脚踝旁,利用腿部的力量将身体站起,同时顺势用力将哑铃往上拉,站起的来时候双手朝自己举在肩膀的高度,最后双手向上做上推动作。慢慢放下哑铃回到开始动作。

4 单手哑铃抓举

一开始双脚张开比肩膀略宽,右手在双膝之间握住哑铃,利用臀部的力量提起带起哑铃,做抓举的动作,当哑铃来到肩膀高度时,双脚微蹲用力将哑铃高举过头,这个动作必须很流畅的利用爆发力一起动作,而不是分段进行。


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单手哑铃抓举 ©Greatist.com

5 哑铃俄式摆盪

一般来说,我们都利用壶铃做盪壶动作,不过利用哑铃也是不错的训练方式。一开始双脚比肩膀略宽,双手在身体前握住哑铃,将哑铃从双腿间往后甩,利用臀部的力量做盪壶的动作。当哑铃来到肩膀高度时,慢慢放下回到开始动作,这个动作可以有效训练到臀部的肌群。

6 哑铃高拉

一开双脚微弯,张开比肩膀略宽,做类似深蹲的动作,双手伸直在脚踝高度正握哑铃,这时重心略为往前倾,保持背部自然挺直。利用全身的力量,将身体带起,腿部伸直后,将哑铃拉高到肩膀高度并靠近身体,同时手肘不要低于肩膀高度。

腿部训练

7 哑铃前举深蹲

试试看前负重的深蹲动作吧!一开始双脚张开与肩同宽,双手自然握住哑铃,上臂与地面保持平行,让哑铃位在肩膀上,再来保持上半身自然挺直,做深蹲动作,当臀度低于膝盖后回到开始动作。


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哑铃前举深蹲 ©greatist.com

8 哑铃单脚深蹲

这个动作相当具有难度,不建议一般人尝试。一开始双脚张开与臀同宽,双手在身体两侧握住哑铃,左脚向前抬起,只用右脚做深蹲动作,在下蹲时双手往前抬起保持身体平衡,下蹲直到臀部碰到脚踝。回到开始动作后,换脚训练。

9 哑铃保加利亚分腿蹲

一开始双手各抓住一个哑铃,右脚往前跨一大步,将左脚靠在长椅上,做弓箭步蹲的动作,这时要保持右脚的稳定以及上身的挺直,下蹲至极限后,回到开始动作,换腿动作。

10 哑铃侧弓箭步

这时该来练练侧边的腿部肌肉了。一开始双脚与肩同宽,双手在身体两侧各握住一个哑铃,左脚往左跨一大步,做侧边弓箭步蹲的动作,哑铃顺著身体下蹲靠近地面,回到开始动作换边动作。


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哑铃侧弓箭步 ©Greatist.com

11 哑铃登阶+后弓箭步

一开始双手各握著一个哑铃,面对长椅一步的距离,左脚踏上长椅做登阶动作,踩上长椅后,右脚向上抬起大腿与地面平行,回到开始动作后,左脚向后跨一步,做后弓箭步动作,并注意前脚弯曲成90度,回到开始动作后换脚动作。

12 哑铃俯身挺背

俯身挺背是一个很好的训练动作,一开始面对俯身挺背的机器上,腿部靠在机器的软垫上,双手抓住一个哑铃靠在胸前,放松背部肌肉,身体自然往前趴,再来利用臀部的肌肉抬起上身,回到开始动作后重复动作训练。

胸与背

13 哑铃卧推

利用躺在地上做卧推动作来训练胸肌,一开始躺平在地面上,双手各握一个哑铃,接著手肘与肩膀平行碰地,做卧推动作。


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哑铃卧推 ©Greatist.com

14 交互哑铃卧推

利用交互卧推的动作可以更加有效的训练胸部与核心,一开始躺在长椅上,双手各握一个哑铃,先做右手的卧推动作,右手放下后,换左手动作。

15 哑铃上拉

这个动作可以有效的训练到胸部与前锯肌,一开躺在长椅,保持肩膀完全支撑在长椅上,双脚踩在地板,接著双手握住哑铃的一端,双手伸直过头,慢慢随著哑铃的重量让手臂靠近地面,到极限时用胸部与前锯肌的力量抬起双手,直到手臂与地面平行。

16 哑铃俯立侧平举

一开始双脚张开与肩同宽,膝盖微蹲,双手相对握住哑铃,上身向前弯,让上身与地面平行,双手伸直将向两侧张开,让哑铃与肩膀同高,慢慢放下双手回到开始动作。


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哑铃俯立侧平举 ©Greatist.com

17 哑铃划船

一开始上身靠在可调式长椅上,重心在双脚上,双手向下伸直握住哑铃,接著做划船动作,当哑铃靠近胸口高度后,慢慢放下回到开始动作。

肩膀与手臂

18 哑铃反向飞鸟

一开始双脚张开与肩同宽,膝盖微蹲,下盘保持稳固,上身向前弯直到与地面平行,双手向下伸直,手掌相对握住哑铃,手臂微弯,做飞鸟动作,哑铃高举到与肩膀同高,手肘自然向后摆,回到开始动作。


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哑铃反向飞鸟 ©Greatist.com

19 哑铃站立上提

这个动作可以有效训练肩膀的肌肉。双脚张开与肩同宽,双手自然在身体前伸直,手掌面向自己握住哑铃,接著利用肩膀的力量手臂向外弯曲,将哑铃抬到胸部高度,手肘自然高过肩膀。

20 哑铃俯卧飞鸟

一开始上身靠可调式长椅上,重心在双脚上,双手自然向下伸直,正握住哑铃,接著做飞鸟动作。

21 哑铃侧身抬举

一开先将可调式长椅上调整为45度,侧身靠在长椅上,右手握住哑铃,靠在右边身体上,右手伸直上向抬起,直到超过肩膀高度,回到开始动作后换边动作。

22 哑铃交互肩膀上推

一开始双手各握一个哑铃,举在胸口高度,右手先做上推动作,右手完全伸直后,左手上推,右手先行放下,最后在放下左手,这样交互ㄧ个动作为一组动作。


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哑铃交互肩膀上推 ©Greatist.com

23 哑铃蜘蛛弯举

这个动作可以帮助你训练出跟蜘蛛人一样结实的手臂。一开始前趴在可调式长椅上,重心在双脚上,双手手掌面向自己握住哑铃,做弯举动作,因为身体固定住,不能利用其他力量来借力,所以可以完全刺激到二头肌。如果觉得这样还不难,可以尝试双手做交互弯举,效果会更好。

24 哑铃坐姿弯举

一开先将可调式长椅上调整为45度,坐在长椅上,让背部完全靠著椅背,手掌朝向大腿握住哑铃,自然垂在身体两侧,接著做弯举动作。

25 哑铃法式推举

这个动作具有危险性,要小心哑铃在操作中不小心松手砸到头。一开始躺在长椅上,双脚踩在地上,手掌相对,向上方伸直,让手臂与地面平行,弯举前臂让手肘成90度,利用三头肌的力量,带回前臂回到开始动作。

核心训练

26 哑铃高棒式划船

一开始先做伏地挺身动作,利用哑铃当作伏地挺身的把手,双脚张开与肩同宽,身体稳固后,先做右手的划船动作,当哑铃靠近身体后,慢慢放下,换手动作,左右各做一下为一次的完整动作。


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哑铃高棒式划船 ©Greatist.com

27 哑铃左右屈体

一开始双手握住哑铃的两端,双手伸直高举过头,上身躯干保持稳定不要旋转,先做右边的屈体,这时会感觉到左边腹肌开始伸展,伸展到极限后回到开始动作,换左边动作。

28 哑铃俄罗斯轮转

一开始先在坐在地上,双手在胸前伸直握住哑铃,接著转动上身,将哑铃带往右边身体,再转回左边,持续做左右的轮转动作。


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哑铃俄罗斯轮转 ©Greatist.com

29 哑铃风车

一开始双脚张开比肩略宽,右手上向上伸直握住哑铃,双脚略微向左,接著上身前弯,握著哑铃的手不要放下来,左手尽量往地面延伸,到极限时,双手刚好会成一直线,保持好身体的平衡后,停一下回到开始动作。

30 哑铃伐木

一开始双脚张开与肩同宽,双手握住一个哑铃至于身体前方,上身向右旋转,同时下蹲,让哑铃可以靠近右脚,接著往左上方摆,顺势带起身体站直,当哑铃超过头部高度后,会到开始动作并重复两边的动作。

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51Fit健身