加强训练臀部肌群对妳来说很重要吗?

相信大家都知道臀部与腿部是我们人体十分重要的肌肉群,这两个肌肉群不管是对于运动表现和美观性来说都至关重要!尤其对于女性来说臀型是否看起来美观,攸关著很大的关键之一,首先,我们先从外观来说,影响外关主要的因素之一就是翘或垂这两种,因此,在臀型方面就大约可分为:后翘型、平直型与下垂型这三种,第一个也就是俗称的「美臀」,必须经过一定的锻炼才能有的臀型;第二个就是一般大眾化的臀型;最后一种就是臀型向下垂主要是由第二种演变而来的,而后翘型的臀部当然不会都是肌肉,它也需要有一定脂肪堆积才能显出这样的美感。


加强训练臀部肌群对妳来说很重要吗?男女骨盆大不同

而为何女孩子需要锻练臀部肌肉?除了上述的外型美观好看之外,还有很重要的生育方面的功能!由于在人体构造上要怀孕和分娩,因此,女性的骨盆(pelvis)正常来说都要比男性要大,以亚洲人为例,男性骨盆下口的耻骨角角度较小约为70-75度,女性的耻骨角由于角度较大而在解剖学上称为耻骨弓,约为90-100度;男性骨盆上口平面与水平面形成约50-55度的角,而女性的角度较大,平均为60度。而耻骨弓的角度有较大的伸缩范围,可达80-100度。女性的骨盆下口横径是孕育和分娩后代的基础,也是臀部较为肥硕存在的科学依据。另外,根据一些研究数据表明,当腰臀比率小于0.67时,臀部相对腰有些过大,这时候美感和性吸引力都会下降;而腰臀比率位于0.67-0.8之间,这是一种比较适中的臀部比例;腰臀比率大于0.8也不是适宜的臀部比例。


人体骨盆(Pelvis)由这几个骨头所组成。 ©OrthoInfo

迷人翘臀4招

由远古追溯起来,当人类从四肢行走进化到双腿直立行走时,臀部的肌肉就佔了时分重要的比例,再加上适者生存的法则要求人类必须跑得又快又远,除了是要追捕猎物让自己有得吃之外,还有一大部分是为了逃避猛兽的追捕,直到现在很多运动选手的臀部肌肉都会特别加强,因为,这也会攸关在体育运动成绩上的表现及训练成效。那么如何训练出结实的大腿和迷人的臀部呢?接下来掌握好这4个训练动作,翘臀就离你不会太远搂!

动作 1 徒手深蹲

你一定听过「深蹲可以让你运动的能力更强表现更好!」,因为,深蹲这个动作除了会加强下肢的肌力与核心肌群之外,还会动用到全身上下约70%的肌肉,所以深蹲这个训练动作对于我们来说才会如此的重要,当你是初学者时,徒手深蹲就是你最好最安全的训练方式,让大腿肌群与臀部肌群学习如何发力,因此这个动作请一定要列入下半身训练表内。


深蹲这个动作除了会加强下肢的肌力与核心肌群之外,还会动用到全身上下约70%的肌肉。

动作 2 伏地挺身

有很多人会误以为伏地挺身是在训练上半身的肌肉,其实这个动作可以训练到手臂、胸部、肩膀、腹部核心与臀部等身体重要的肌群,学习伏地挺身的时候请先根据自身体质条件製定合适的训练计划,女孩子可先从跪地式的伏地挺身开始训练起,另外,练习前应先热身尤其是手腕关节,再配合身体核心稳定与臀部需夹紧这几个动作配合。


女孩子可先从跪地式的伏地挺身开始训练起!

动作 3 臀举

这个动作是将肩胛骨抬高于平板凳以上,增加关节活动度的负重桥式训练,它可以强烈刺激腹部核心肌肉群和臀部肌肉,对于加强臀部肌肉式一个非常必要且有效率的训练方式,可以激活臀部肌肉甚至达到85%是深蹲的1.7倍以上,因此,也十分建议想要加强臀部肌群的你,将这个动作列入训练菜单内。


它可以强烈刺激腹部核心肌肉群和臀部肌肉,对于加强臀部肌肉式一个非常必要且有效率的训练方式。©Ashley Kaltwasser

动作 4 相扑式深蹲

这个动作顾名思义就是日本相扑选手的跨蹲姿式,它主要是针对臀部肌群与大腿内侧的内收大肌做训练,与传统的深蹲动作来比较对于膝盖的负担也会比较小,也更能锻炼到臀部的深层肌肉之外,也会训练到股四头肌、腿筋与小腿肌群等等,可以说是训练翘臀十分好的动作之一。


它主要是针对臀部肌群与大腿内侧的内收大肌做训练。

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