【跑者拉伸专区】热身与冷身的最佳练习


跑前拉伸的好处多多:让身体作好准备的同时,拉伸练习能增加关节的柔韧性。“很多跑者没看到跑前热身的好处,”跑步专家Sascha Wingenfeld说道,“跑步前做好热身相当重要。”跑后拉伸也不容忽视:它能帮助疲劳、酸痛的肌肉得到休息、放松,开启体内的恢复进程。

拉伸的众多好处

当然啦,经常做拉伸练习并不能提升跑步表现或纠正错误体姿。“它的作用是在锻炼前缓解既有的疼痛,以及防止锻炼时肌肉受压不均。拉伸的目的就是减少运动时身体各部位之间的冲突。”较短而动态的经常性拉伸将令肌肉焕然一新。而在耐力锻炼之后,静态的拉伸将有助于激发体内恢复过程的开启。“缓和拉伸能放松身心。”这将加快锻炼后的恢复。

热身与冷身的几个高效练习

什么样的拉伸适合自己呢?下面,我们总结了两个常规做法,以优化热身与冷身锻炼。

热身练习:

动态拉伸的目的是为肌肉进行预热。“这应该是在放松肌肉的同时而不减其张力,”Sascha说道。练习过程中流畅地完成动作,不要拉伸到柔韧性的极限。

常规做法:

5-10分钟轻松小跑

1-2组拉伸,每组重复10次

每个动作保持姿势1-2秒钟

练习1:腰、肩、四头肌与上半身的热身


热身拉伸

 


热身拉伸

 


热身拉伸

 


热身拉伸

 


热身拉伸

 


热身拉伸

具体做法:

右脚向前弓步,双手置于右脚双则(即短跑预备姿势)。挺背、左脚尽量向后伸直。

向右、向上转上半身,右臂向上伸直,眼看右手。

上半身转回原位,右臂弯曲,右肘向下压至右脚内侧。右膝微微朝外、左脚放松。

左、右交替重复以上步骤5-10次。

练习2:腰、背、四头肌与后腿腱的热身


热身拉伸

 


热身拉伸

具体做法:

左脚尽量向前跨弓步,双手置于左脚双则(即短跑预备姿势)。

右脚向后伸直。提臀、勾起左脚掌,直到有拉紧的感觉。同时,低头贴近左膝。

左、右交替重复以上步骤5-10次。

练习3:四头肌与臀肌的热身


热身拉伸

 


热身拉伸

具体做法:

重心移置左腿,提右膝至胸部。

放下右腿,再用右手将右脚跟拉近臀部,左臂向上伸直。

左、右交替重复以上步骤5-10次。

冷身练习:

下面的练习能帮助你在锻炼后减轻酸痛。

记住:在感到轻微紧绷而非疼痛的时候结束拉伸。呼吸要深、平稳:身体需要氧气来放松肌肉。

注意:不要在每一次的高强度锻炼后做深度拉伸。短时间的练习将更合适。

常规做法:

5-10分钟轻松小跑

3-4组拉伸

每个动作保持姿势60秒

练习1:腰与四头肌的缓和拉伸


冷身拉伸

具体做法:

左脚向前弓步。右膝着地。向前推胯,双手将右脚跟拉近臀部。全程挺胸、紧缩核心肌群。

练习2:腰、四头肌与上半身的缓和拉伸


冷身拉伸

具体做法:

跪于垫上,脚趾与脚面成一平面,臀坐于脚后跟。上身后倾、向上仰望,双手撑于身后。向前推胯、挺胸、双膝压地。

练习3:脚趾与脚底的缓和拉伸


冷身拉伸

具体做法:

跪于垫上,勾脚跟,臀坐于脚跟上。慢慢地将重心后移,以增加脚趾的拉伸。

练习4:臀肌与腰的缓和拉伸


冷身拉伸

具体做法:

弯右膝成65度角、右小腿外侧压地。左腿向后伸直,脚趾与脚面成一平面。左腰向下压,上身压向右膝,全程挺背。

练习5:腿内侧、腿后腱与脚后跟的冷身练习


冷身拉伸

具体做法:

左腿向前拉前,曲右膝、右脚底紧贴左大腿内侧。左手置于左脚底内侧、向前拉上身,全程挺背。

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