每天15分钟的15个重点式训练,雕塑女神苹果臀

无论身材多么苗条,如果臀部没有曲线,穿裤子或短裙时就会让腿部显得更短。即使属于圆润身材,只要雕塑苹果臀,就能显露迷人曲线。东方人天生不容易拥有翘臀,只能透过运动打造。雕塑苹果臀同时也能让侧腰和大腿的曲线变得更美。如果妳想要追求完美的背影线条,赶快开始雕塑苹果臀的重点式训练。

以下是韩国NAVER网站的职业时尚编辑金垠廷,20几岁时的她,别说是运动,连弯弯手指都嫌麻烦,有一天突然被医院诊断出罹患甲状腺癌,接受了手术治疗。幸运的是她后来顺利生下两个女儿,体重却也因此增加到82kg。產后的她透过调整饮食和有氧运动,一个月内体重降到52kg,但扁平的臀部和下垂的肚皮仍旧原封不动。于是她决定拋开体重计,把目标从「减重」转为练出「匀称的曲线」。好好地吃,认真生活,持续运动,只要做出些许改变,不到一个月的时间就能打造凹凸有致的腰线和结实的臀部。

以下这15个重点式训练,每天15分钟,一定能雕塑出女神级的苹果臀唷!

唤起沉睡的臀部肌肉

1 站立后抬腿 Standing kick back


训练臀部两侧和大腿内侧的肌肉。一套动作两边各做10次

1. 双手放在腰间,双脚打开的宽度比肩膀宽度略窄。


2. 上半身挺直,右脚伸直之后往后方慢慢往上抬腿。

※ 反覆完成10次之后,换另一边重复相同动作。

Point!

臀部上方会感受到压力,但需注意腰部不要过度出力,腿慢慢往上抬。

2 站立45°角后抬腿 Standing side 45° kick


训练臀部中央的肌肉。一套动作两边各做10次

1. 双手放在腰间,两脚打开宽度等同肩膀的宽度。


2. 右脚伸直之后,往后侧45°度的方向慢慢往上踢,这时臀部会感觉紧绷。

※ 反覆完成10次之后,换另一边重复相同动作。

3 站立侧抬腿 Standing side kick


训练臀部侧边的肌肉。一套动作两边各做10次

1. 双手放在腰间,两脚打开宽度等同肩膀的宽度。


2. 直立上半身保持不动,左脚伸直之后慢慢往侧边上抬。

※ 反覆完成10次之后,换另一边重复相同动作。

4 侧边单脚抬腿 Side one leg lift

训练臀部两侧和大腿内侧的肌肉。一套动作两边各做10次

1. 侧躺以右手肘支撑上半身,左手扶著地面保持重心。


2. 左脚伸直之后慢慢往上抬起,大腿内侧和臀部会感觉紧绷。

※ 反覆完成10次之后,换另一边重复相同动作。


发现身材变得更加紧实

1 宽步深蹲Wide squat


让臀部外侧和大腿内侧更加紧实。一套动作重复做13次

1. 两脚打开,宽度等同2倍肩膀宽度站立。


 


2. 臀部往后推出,慢慢下蹲直到膝盖呈直角之后,再回到原本的姿势。

2 侧向深蹲Side squat


让臀部和大腿更加紧实。一套动作重复做13次

1. 两脚打开,宽度等同2倍肩膀宽度站立。


2. 臀部往后推出,左膝盖下蹲弯曲呈90°角,右脚往旁边伸直。


3. 回到原本的姿势,换另一边重复相同动作。(1次)

3 中阶跨步Lunge


让臀部后侧和大腿前侧变得平坦紧实。一套动作两边各做13次

1. 双脚一前一后跨步,两手轻放在腰间。


2. 腰部打直,慢慢下蹲使两边膝盖弯曲呈直角,再回到原本的姿势。

※ 反覆完成13次之后,前后脚互换重复相同动作。

4 中阶臀部桥式Hip bridge

让整体臀部和大腿侧边线条变得平坦紧实。一套动作重复做13次

1. 平躺在地上,膝盖弯曲脚掌踩地,两脚打开宽度大于肩膀宽度。

Point!

膝盖微弯,脚踝尽量远离臀部。

2. 将臀部向上推,身体呈一直线,维持3∼5秒。


3. 再次慢慢回到原本的姿势。




完美苹果臀,打造女神级曲线

1 长跨步Long Lunge


加强大腿前侧和臀部肌肉的力量。一套动作两边各做15次

1. 两手放在腰间,双脚以大步距一前一后站立。


2. 前脚下蹲使膝盖弯曲呈直角,再回到原本的姿势。

※ 反覆完成15次之后,换另一边重复相同动作。

2 臀部上推Hip thrust

加强核心,使臀部和大腿后侧线条更平坦紧实。一套动作重复做15次

1. 用椅子垫在肩膀和后背,尽可能将臀部往下推到底。


2. 慢慢将臀部往上推,使肩膀到膝盖呈一直线。(1次)


3 连续跨步Lunge movement


加强大腿和臀部肌肉的力量。一套动作两边各做15次

1. 两手放在腰间,保持身体平衡,将两脚一前一后打开,膝盖微蹲。


2. 下蹲使膝盖呈直角,保持蹲姿。(1次)


3. 轻轻往上使膝盖回到微弯不打直,回到原本的姿势。


4. 回到原本的姿势后不停顿,接连再次下蹲,使膝盖呈直角,维持蹲姿。(2次)

打造性感臀部的有氧训练

这里所介绍的动作,是从前面的苹果臀3周训练中,整理出能够同时达到有氧运动和苹果臀效果的动作。如果不小心连续几天大吃大喝,没能好好运动,或者临时想要穿上紧身的衣服,这些动作能够让身形看起来更美,妳会感觉脂肪消失,臀部线条更好,可以说一石二鸟。每套动作至少做10次,并且请完成3次以上的循环。

1 波比操

1. 两脚打开,宽度等同肩膀宽度站直。

3. 下蹲压低身体,双手撑住地面。


4. 双脚以大步距向后跳,将身体挺直。


5. 双脚再次以大步距向前跳,回到蹲坐姿势。


 


6. 身体往上伸直,原地向上高高跳起。

2 蹲跳

1. 两手交握,两脚打开宽度大于肩膀宽度,脚尖朝外。

3. 臀部往后推出,下蹲使膝盖弯曲,保持深蹲的姿势。


5. 身体挺直,往空中高高跳起。

6. 著地的同时将臀部往后推出,下蹲使膝盖弯曲,回到深蹲的姿势。(1次)


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