5个经典的徒手动作,打造纤细手臂


1_副本.jpg

谁说练习手臂力量非得用用哑铃才可以,谁又说健身非得进行力量训练呢,有时候我们可以借鉴别的领域的动作来不断完善自己。

下面这5个经典的徒手锻炼手臂的动作可以帮助你更好的建立起你的手臂肌肉,更好的增强手臂肌肉的力量,同样多多的练习这些徒手动作还可以帮助我们提高身体的韧性。

1.狗式提臀


谁说瘦手臂一定要器械?5个经典的徒手动作,打造纤细手臂

所谓的狗式提臀,就是先将你的身体成一个倒V字型,踮起你的脚尖,两只手臂伸展撑于地板上,用你的脚尖和手臂撑起你全身的力量,慢慢的将你的手臂缓慢向后拉,腿部伸直稍向前用力,并将你的臀部用力向天花板的方向提起,完成动作后缓慢的恢复成初始动作继续进行,做10-15次为宜。

2.侧板提腿


谁说瘦手臂一定要器械?5个经典的徒手动作,打造纤细手臂

侧躺在地板上,用一只手臂和一条腿撑起你的身体,同时将你的一条腿向上伸展,直到两条腿呈一个八字型,同时将你的手臂伸直向上伸展,尽量的保持你的身体平衡和两条手臂尽量保持在一条直线上,这个动作对新手来说有点难度,因为他们很难保持身体的平衡,整个身体应尽量保持一条直线,做完该动作之后,换向换另一条腿和另一只手臂继续进行重复14次。

3.俯卧撑


谁说瘦手臂一定要器械?5个经典的徒手动作,打造纤细手臂

这个俯卧撑和平时的俯卧撑可能有点不一样,首先呈正规的俯卧撑准备姿势,然后开始进行该俯卧撑,做这个俯卧撑的时候一定注意下胳膊的时候脚尖用力将身体向前推手臂用力将身体向后拉,保持住身体的平衡,下胳膊的时候以胳膊弯曲90度为宜,做3组,一组10次,中间可以有适当的休息。

4.反手起身


谁说瘦手臂一定要器械?5个经典的徒手动作,打造纤细手臂

躺在你的瑜伽垫上,双腿弯曲120度左右,将你的双臂撑于瑜伽垫上,弯曲一些直到臀部能很好的放在瑜伽垫上,做好这也准备动作后,开始缓慢的用你手臂的力量将身体从瑜伽垫上拉起,动作要缓慢呼吸要均匀,不用抬起太高,但抬起后一定要保持双臂笔直不能有一点弯曲,完成该动作后恢复到初始动作,重复15次。

5.倒立


谁说瘦手臂一定要器械?5个经典的徒手动作,打造纤细手臂

倒立也算得上瑜伽中一种锻炼手臂的好方式了,倒立这个动作非常简单,可是它的效果却很好,倒立将全身的力量集于你的两条手臂上,用两条手臂撑起全身,在你倒立的同时,手臂过于用力会促进臂部血液的循环,同时肌肉会不停的收缩,对肌肉的训练会很有帮助的,倒立分两种,初学者建议靠墙倒立,有一定的瑜伽基础,能够保持身体平衡的我们可一不靠墙进行倒立,这样的话,训练效果会更上一个台阶。

Tags: