【健身系列】跳水王子的20分钟轻松健身计划!

运动是汤姆.戴利的生命。他在训练的期间,每星期要锻炼6天,每天5小时。汤姆.戴利认为即使不是每个人都可以这样做,但人人都应适度运动,只要每天进行20分钟的高强度运动,一周5天,就能达到健身目的,锻炼出强有力的肌肉,健康也能获得改善。不需要花钱参加健身俱乐部,也不用购买任何专业器材,只要动起来,效果绝对值得。

汤姆.戴利健身计画:全身运动


事先说明

先做暖身:原地走或跑30 秒、摆臂30 秒、基本深蹲30 秒、浅弓箭步30 秒。依循训练的步骤,视自身情况选择适合的程度(初级、中级或高级)。

初级

暖身→整套训练重复6 次(各步骤之间休息30 秒∼1 分钟)→缓和运动

中级

暖身→整套训练重复2 次→休息1 分钟→整套训练重复2 次→休息1 分钟→整套训练重复2 次→休息1 分钟→缓和运动

高级

暖身→整套训练重复3 次→休息1 分钟→整套训练重复3 次→休息1 分钟→缓和运动

侧向左右跳步(60秒)


1 做出竞速滑冰选手的动作:身体微向前倾,一隻腿往侧边打直,同侧的手臂同时往后打直,另一隻手弯曲放在身体前方。

2 往上跳。落地时,另一侧的手臂和腿打直。

3 重复上述动作,两边轮流伸展。

波比跳(30秒)


 


波比跳为连续动作,4 个动作分解如下,一开始先采站姿。

1 快速蹲下,双手平贴地面。

2 双腿往后跳,做出伏地挺身的预备姿势。

3 双腿向前跳回,恢复蹲姿。

4 用力往上跳,双手同时越过头往上伸展。

简易版

身体呈坐姿时,双腿抬高,与身体呈90度,躺回地面的同时,双腿放下。

困难版

身体呈伏地挺身预备姿势时,手肘弯曲,胸部往下压,做一下伏地挺身,之后再往前跳回、恢复蹲姿。

重复侧向左右跳步(60秒)

登山式(30秒)


 




 


1 做出伏地挺身的预备姿势:双手张开与肩同宽,置于胸部正下方,手臂打直。

2 右脚屈膝抬高离开地面,右膝往左手臂靠近。

3 回到准备动作,换脚做(左膝往右手臂靠近)。没做过这个动作的人,一开始动作要慢,随著练习次数增加,再逐步加快速度。

困难版

把脚放在高处,比如说楼梯的最后一阶,这样做会吃力一些。

缓和伸展运动

要让身体放松下来,先走2 分钟调整呼吸,再伸展刚才锻炼过的肌肉。以下介绍一些全身运动结束后的伸展运动。

小腿伸展


采站姿,右腿放在左腿前方。接著,前腿开始弯曲呈弓箭步,后腿打直,脚板保持贴地。前腿持续向前弯,直到后小腿有拉紧的感觉。维持这个姿势20-30 秒,然后换腿做。

转髋伸展


身体仰卧,左腿屈起,跨到身体右侧,肩膀维持贴地,双手张开放在身体两侧。若要提高伸展效果,右手可将左腿往外拉。维持这个姿势20-30 秒, 然后换腿做。