高暴虐肩虐胸训练方式你试过没? 7个动作深层次强虐胸肩肌群

胸肩训练永远是健身训练的一个永恒话题,不管是增肌还是塑形,胸肩肌群永远都是塑形的男性塑形的第一基础,如果你想练出完美的魅力身材,不将胸肩部位练好那是绝对不可能的,胸肌和肩部对男人体型的影响,就像腹肌和臀部对于女性的影响是一样的,所以对于男性健身者来说,想要练出有力量有魅力的型男身材,就必须胸肌和肩部的训练,这次就为大家整理一组胸肩联合训练动作,在健身训练中一般胸肌和肩部都是分化训练的,各练各的,其实胸肌和肩部整合训练的效果也是非常好,对于肩部的力量以及胸肌的力量提升都是有巨大的好处的,不过这样的整合训练并不适用于新手,必须要有一定的训练基础的健身者才能驾驭这些训练方式和强度,因为这组动作强虐动作,尤其是肩部训练对于新手来讲使用这种强虐动作,是非常不安全的,


我们都知道肩部关节众多,无法承受太大的重量,如果一个训练新手如果强行使用肩部无法承受的重量,是很容易对肩部造成伤害的,所以对于新手训练者讲练肩时还是使用稳当一点的重量最好,毕竟安全第一,但是对于有一定训练基础的健身者来说,不定期的使用大重量强虐肩部增强肩部的力量就非常重要了,我们都知道肩部在训练时占有重要的作用,如果一个训练者的肩部力量跟不上,对于使用大重量虐背虐胸都有极大的影响,所以当训练者有了一定的训练基础以后,就应该重视对肩部力量的提升训练,只有当肩部的力量提升以后,才能更好的保障你在进行大重量练背练胸时不受伤,能够充分支撑训练,这个时候使用大重量虐肩非常重要了,当然即便是有一定训练基础的训练在进行大重量虐肩时还是有一定的风险的,如果想要规避使用大重量虐肩时的训练风险,那么对于动作的选着和训练策底就非常重要了,而今天为大家整理的这组动作,就是可以完美的规避大重量虐肩时的安全风险,可以将风险降到最低,而且效果非常有效,当然这组训练并不是每天都能训练的,一般一个月训练两次即可,毕竟是强虐训练不能像常规训练那样可以经常练。


这次的训练动作主要是针对肩部的力量提升训练强虐训练,胸肌训练为辅助训练,之所以要将胸肌训练,只要是缓冲每个大重量肩部训练动作完成后对肩部的压力,所以这组动作是胸肩穿插交替训练动作,一共有7个动作,训练时每个动作做4组,每组做完休息60秒,每个动作做完休息120秒,单从训练组数上就已经加强了训练强度,所以对于新手一定不要贸然使用大重量挑战这组动作,当然你如果降低重量还是可以训练的。


动作1(肩部训练动作),杠铃停顿式大重量推举,切记训练这个动作时一定要在保护杠上完成,否者很容易出现训练意外的,这个动作主要目的是为了提升肩部力量,前面说了随着训练进程肩部的力量非常重要,所以你可以利用这个动作进行肩部力量加强训练,但是这个动作是有训练周期的,不能像常规动作那样可以经常练,这个动作最好是半个月或者更长时间训练一次,训练时每组做8 – 6次,要注意这个动作是要停顿的不是连续动作,详细看参考图


动作2(肩部训练动作),杠铃做推举,这个动作是常规的肩部训练动作,为了增强肩部的力量,这里使用的方式是重量逐渐递增的方式训练,从轻重量递增到大重量,在做动作时训练者要做到缓慢的控制动作的走势,不管是推起还是下降都要做到力量控制,尤其是下降的过程中是绝对不能下意识的被器械重量带下去,而是有意识的利用自己的力量将器械降下,这个也是避免的意外受伤的关键,所以训练者一定要注意,训练时每组做12 – 8次,详细看参考图。


动作3(胸肌训练动作),杠铃上斜卧推,这里的胸肌训练动作主要是用于缓冲肩部压力的,前面的两个大重量训练动作,给肩部的压力非常大,所以利用这个动作可以缓解肩部肌群的压力,在训练时可以使用小一点的重量完成训练,每组做12 – 8次,


动作4(肩部训练动作),哑铃侧平举,这个动作是使用重量递减的方式训练,一共用3个不同的重量训练4组,第一为大重量训练,完成第一组的大重量以后递减到中等重量,利用中等重量训练两组,然后递减到轻重量训练一组,当你做到最后一组时,肩部这时的力量已经快要力竭了,所以在最后一组可能每一个训练者都会有借力的情况,这种情况是不可避免的,但是要控制好,详细参考下面的动作图如何安全借力,



 


动作5(胸肌训练动作),器械推胸,上一个动作已将肩部的力量消耗的差不多了,这个时候做一个胸肌动作,缓解一下肩部,使用小重量或者中等重量完成这个胸肌训练动作,每组做10 – 8次,


动作6(肩部训练动作),绳索单侧平举,上面几个动作强度都非常大,基本上将肩部的力量已经快消耗完了,所以利用这个动作相对轻松的动作来舒缓肩部,这个动作比较安全,训练时也不用使用太大重量,如果你觉得此时肩部的力量还可以那就利用中等重量训练,如果你觉得,此时肩部已经没有力量了,那就用小重量训练,这个动作作用就是舒缓肩部,每组(每一边)做12 – 10次,


动作7(胸肌的动作),绳索+夹胸(绳索固定于中间位置),最后这个动作是对于整体训练的一个冲刺,训练时要使用重量逐渐递增的方式训练,从轻重量递增到大重量,每组做12 – 10次。这个动作很关键最后一定要控制好。