胸肌训练计划:5个目标全方位锻炼


你的胸肌是不是像你想的那样,就像两座小山峰?你是不是在卧推凳上花了很多时间,却感觉胸部始终没有变化?你有没有开始想过,你所做的并不会让你获得更大的胸肌。


我们并不能够保证你可以拥有施瓦辛格的胸大肌,但是我们可以保证的是,如果你认真阅读下面的内容,你将会让你的胸部肌肉有很大的改观,同时往你的肌肉上加上几两肉。

在下面的文章裡,我们将会探讨胸肌的解剖,它的功能和位置,还有一些针对胸部每片区域的动作。


胸部解剖和推荐动作

胸部由两块肌肉组成,这两块肌肉一起完成了胸大肌的功能。这两块肌肉是胸大肌和胸小肌。胸小肌位於胸大肌的下面,这些肌肉起始於锁骨,插入胸骨和腋下(肱骨)。


最基本的胸部练习是卧推和飞鸟

儘管胸肌是由一块单一的肌肉组成的,它需要分成三部分来训练。上中下三个部分都可以通过改变角度来得到最好的刺激。

30-45°夹角的上斜凳可以让上胸得到最好的刺激。举个例子,上斜槓铃、哑铃卧推还有上斜哑铃飞鸟都是非常好的上胸练习。


胸大肌中部可以通过平板凳来达到最佳刺激,平板槓铃和哑铃卧推或者是平板哑铃飞鸟都是很好的中胸练习。

下胸可以通过30-45°的下斜凳来获得最好的刺激,下斜槓铃、哑铃卧推以及下斜哑铃飞鸟都是非常好的下胸动作。


我发现胸部所有的区域都对中低次数的训练反应良好。我们不推荐新手做很高重复次数的训练。越大的重量越能够给新手建立一个坚实的基础。同样的,自由重量应该是你在刚刚接触训练时的首要焦点,尤其是如果胸肌是你的一个弱点。自由重量相比器械能够帮助你发展出更平衡更强壮的胸肌。

既然你知道了胸肌的组成和位置以及最好的次数范围,那就可以开始看看训练计画了。


所有的动作都应该用完美的动作形式来完成,因为糟糕的动作或者是坏习惯如果在一开始就养成,那麼接下来你很快就会进步缓慢,更糟的是你可能会遭遇伤病。在尝试新的动作之前,先进行瞭解。


下面的这五个训练计画够大家用上一段时间了,一起来看看。

1.上胸日

槓铃上斜卧推(中等握距) 3组 4-6次

上斜哑铃卧推 3组 8次

上斜哑铃飞鸟 3组 8-12次

俯卧撑 3组 12次


2.中胸日

槓铃上斜卧推(中等握距) 3组 4-6次

上斜哑铃卧推 3组 8次

哑铃飞鸟 3组 8-12次

俯卧撑 3次 12次


3.下胸日

下斜槓铃卧推 3组 4-6次

下斜哑铃卧推 3组 8次

下斜哑铃飞鸟 3组 8-12次

俯卧撑 3组 12次


4.力量日

槓铃卧推(中等握距) 3组 4-6次

槓铃上斜卧推(中等握距) 3组 4-6次

下斜槓铃卧推 3组 4-6次

双槓 3组 8-12次


5.哑铃围度训练日

上斜哑铃卧推 3组 8-12次

下斜哑铃卧推 3组 8-12次

下斜槓铃卧推 3组 8-12次

双槓 3组 8-12次


这些计画可以説明你获得更高密度更厚的胸肌,其实无论是是不是新手,这些计画都值得借鉴,希望可以帮助到大家,祝大家早日获得大胸器。